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旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

食べ合わせで骨を丈夫に!しいたけレシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

水分が90%以上もあり、食物繊維が豊富なしいたけは、主にカルシウムの補強や、血圧調整の効能が期待できるヘルシーな食材です。
日に当たるとビタミンDに変化する成分「エルゴステロール」が含まれており、ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートするため、カルシウム豊富な食材と一緒に食べれば、そのカルシウムを効率よく吸収できます。
また、血中の悪玉コレステロール(LDL)を下げ、善玉コレステロール(HDL)を高め、総コレステロール量を下げる栄養成分エリタデニンが含まれており、コレステロール量を調整することで、血圧抑制効果や動脈硬化を予防する効果があると言われています。エリタデニンは乾燥させても壊れることはありませんので、干し椎茸にも多く含まれています。ただし、水に溶けだしやすいので、干し椎茸を使う場合は戻し汁も料理に利用しましょう。

しいたけと柿のごま和え

【しいたけ×ごま×柿】
カルシウムの吸収をサポートする効能があるしいたけに、カルシウム豊富なごま、ビタミンA、C、カリウムなどが豊富な柿を加えることで、甘み旨みがプラスされるだけでなく、季節の変わり目の様々な体調不良に効果が期待できます。しいたけ自体に免疫力アップの効能もあるので、風邪をひきやすい方にもお勧めです。

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しいたけの旬は?菌床栽培、原木栽培とは?

【旬と産地】
通年で流通していますが、本来の旬は3~5月(春)と、9~11月(秋)です。流通しているほとんどが、ハウスで菌床栽培のものなので、いつでも品質が安定していますが、旬の原木栽培物は味わいも香りも一段と高いです。

【菌床栽培】
人工培地の菌床に菌を植え付け、ハウスで栽培する方法で、3~4カ月で収穫できます。人工培地は、粉砕した木に米や麦のぬか、水を加えて固めたもので、虫や気候の影響を受けにくく、1年中安定した栽培や出荷をすることができます。

【原木栽培】
枯らした木に菌を植え付け、林やハウスの中で栽培する方法で、1~2年かけてじっくり育て、主に春と秋に出荷されます。天然に近い環境で育てることができ、味や香りのよいのが特徴です。

グリルしいたけのいちじくチーズ詰め

【しいたけ×いちじく×チーズ】
チーズに含まれるカルシウムの吸収を、しいたけに含まれるエルゴステロールが促進してくれます。更にいちじくには女性ホルモンを整える成分が含まれており、女性特有の病気や不調を改善する効果があります。女性に多い骨粗しょう症予防などに最適なレシピです。

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新鮮なしいたけの見分け方は?

かさが開いておらず、ふっくらと丸みがあり、縁がしっかり内側に巻いている肉厚のもの、軸も短くて太いものがよいものです。
かさが開いていて薄いものは食感も弱く、傷みやすいので避けましょう。また、古くなるとかさの裏側のひだの色が濁ってきます。白くきれいなものが鮮度の良いものです。
パックされたもので、袋やラップの内側に水滴が付いているものは避けて下さい。蒸れて水分が付いているととても痛みが速くなります。

しいたけと昆布のしょうがつくだ煮

【しいたけ×昆布】
昆布に含まれるカルシウムの吸収を、しいたけに含まれるエルゴステロールが促進して、骨を丈夫に、更にカルシウムの効果でストレス緩和も期待できます。しょうがで体も温まるので、特に冷え性の方におすすめです。お弁当にも便利なレシピです。

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しいたけの保存方法は?

【冷蔵】
冷蔵庫に入れることで蒸れてパッケージ内に水滴が生じ、しいたけについて傷む原因となります。一度パッケージから取り出して、ペーパーにくるんでから保存袋に入れなおし、冷蔵保存して下さい。また、ひだを下にすると胞子が落ちて傷みやすくなります。石づきを上にして保存すると更に日持ちがよくなります。

【冷凍】
かさの部分だけを保存袋に入れて冷凍します。凍っていても切れるので、そのままでも大丈夫です。すぐに使いたい場合は切っておいても問題ありません。ただ、軸は硬くて切れないことが多いので、料理に合わせて切っておいてください。約1ヵ月を目安に食べきって下さい。

【乾燥】
2~3日間天日干しすると干ししいたけになります。夜は夜露があたるので屋内に入れるようにし、日中だけ干すようにしましょう。日のあたる窓辺でも干せますが、扇風機をあてるなど、空気の流れを作って早く乾くようにして下さい。干す事で旨み成分や香りも強くなって美味しくなります。

しいたけのバルサミコ炒め

【しいたけ×バルサミコ酢】
カルシウムの吸収をサポートする効能があるしいたけには、免疫力を強化する効能もあり、ストレスを予防解消し、骨だけでなく丈夫な体に導きます。更にバルサミコ酢に多く含まれるポリフェノール類が体の酸化を防いで疲れを改善し、お酢の効果で疲労回復まで期待できる、万能なお惣菜です。

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しいたけを美味しく食べる調理法

【水洗いはしない】
しいたけにについた汚れやほこりは湿らせたキッチンペーパーで拭き取って下さい。水で洗うと風味が落ちてしまいます。

【落とすのは石づきだけ、軸は捨てない】
しいたけの軸の先にあるかさぶたのような硬い部分を石づきといい、鉛筆の先のように切り落として使います。軸は旨みも強いので、料理に使って下さい。固い食感を残して金平などに使うなら、縦に繊切りに、煮物などなら斜めや輪切りにして繊維を断ち切って使いましょう。

【加熱して食べる】
しいたけそのものには毒がないので、生食可能なのですが、よほど鮮度が良くない限り、雑菌が繁殖しやすいので加熱して食べるようにしましょう。水溶性の成分が多く、栄養や旨みが煮汁に溶け出してしまうので、お汁まで一緒に食べられる調理がお勧めです。揚げ物、炒めもの、煮物、何にでも使える万能食材です。

干し椎茸の種類

【どんこ(冬菇)】
かさが5~6分開きで表面に細やかな亀裂がある肉厚なもの。

【花どんこ】
どんこの中でも亀裂がとてもきれいなもの。寒い時期ゆっくりと生育し、かさが開ききる前に収穫するので厚肉丸形でしっかりした歯ごたえが特徴。

【こうしん(香信)】
どんこからかさが少し開き7部~全開になったもので、厚肉、中肉、丸形、変形と色々な形があります。どんこより薄く短時間で戻るので、普段使いに適しています。炒め物やちらし寿司などにスライスして使えます。

日本産の干ししいたけのほとんどが原木栽培であるのに対し、中国産のほとんどは菌床栽培によるものです。

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日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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