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旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

食べ合わせで鉄分補給、お肌のくすみ対策☆水菜レシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

水菜にはβ-カロテンやビタミンCなどのビタミン、カルシウム、鉄、カリウムなどのミネラル、食物繊維等が含まれており、生食が可能なので、熱に弱いなど、調理中に流出しやすい栄養もしっかりと摂れるメリットがあります。
特に、カルシウム、葉酸、ビタミンCが豊富ですが、注目したい成分は、貧血の予防効果のある鉄分や葉酸。鉄分の効果はむくみや肌の乾燥、目の下のクマ、小じわ、くすみなどを予防し、葉酸はお肌のターンオーバーを促す作用や、赤血球の生成を促して血色を良くする効果があります。そして、美肌に役立つ成分β-カロテンやビタミンCも含まれており、更にビタミンCには、鉄分の吸収をアップさせる働きがあるので、相乗して美肌対策や、貧血予防に効果的な食材です。
より効果的にするには、「ヘム鉄」を一緒に取ること。鉄には動物性食品から摂れる「ヘム鉄」と植物性食品から摂れる「非ヘム鉄」の2種類があり、「ヘム鉄」が23~28%の吸収率なのに対して「非ヘム鉄」はたった1~5%と吸収率が悪くなっています。肉や魚と一緒に摂ることで吸収率が2~3倍アップし、更に「ヘム鉄」も補給できるので、肉や魚介類と組み合わせるとよいでしょう。

水菜とひじきのサラダ

【水菜×ひじき】
ひじきに豊富な鉄分は水菜にも含まれており、水菜は、鉄を吸収しやするビタミンCや、相乗して美肌に働く葉酸なども豊富。鉄分補給だけでなく、ビタミンやミネラルを一緒に取ることで、鉄の効能をより効率よく得られます。お肌のくすみ対策におすすめの美肌レシピです。

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水菜の旬は?種類は?

【旬】
1年中いつでも手に入る野菜ですが、本来の旬は冬。寒さが厳しくなる12月?2月頃が美味しく、原産地の京都では「水菜が店頭に並び始めると冬本番」といわれています。

【名前の由来】
水菜は日本原産の野菜で、肥料を使わず土と水の力だけで育つため「水菜」の名が付いています。本来、ピリッと辛みがある「京野菜」の1つで、関東では「京菜」と呼ばれることがありますが、現在は、食べやすいように改良されたものが全国で流通しています。

【種類】
●水菜
全国で出回っている水菜のほとんどは、1株20?40g程度の子株で若獲りする早生種。サラダなど生で食べられるように改良された品種で、白い軸の部分が細くて水分が多く、葉も薄くて柔らかいものです。
昔からの在来種は、2?3カ月かけて一株2kg以上の大株に育てる晩生種。特に露地物は独特の香りと辛味が強く、鍋物や漬物、かき揚げに最適です。
最近では、白い軸の部分が短い「サラダ水菜」や、軸の部分が紫色の「赤水菜」、葉の部分が紫色の「紫水菜」など、抗酸化作用の高いポリフェノールを含んだものもあります。

●壬生菜
水菜と違って、葉にギザギザがなく、葉が柔らかく、茎は細くて緑色をしています。ピリッとする辛味が強いのが特徴で、京都の壬生で見つかった品種と言われています。

水菜と牛肉のチャプチェ

【水菜×牛肉】
鉄の中でも、吸収率の高い動物性の「ヘム鉄」をたっぷり含んだ赤身の牛肉と、鉄分吸収をよくするビタミンCが豊富な水菜を組み合わせることで、お肌のくすみ対策だけでなく貧血予防にもなります。水菜自体にも鉄分が含まれ、美肌に役立つ葉酸も豊富なので、より効果的な組み合わせと言えるでしょう。

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新鮮な水菜の見分け方は?

葉の緑色が鮮やかで濃いもの、葉の先までみハリがあり、ずみずしいものがよいものです。古くなると色あせて黄色っぽくなります。

水菜とレバーのみそごま炒め

【水菜×レバー】
鉄分が不足すると体の隅々にまで酸素がいきわたらず、体の機能が低下します。吸収率の高い動物性の「ヘム鉄」をたっぷり含み、鉄分補給に最適なレバーは、ビタミンB群も豊富で体全体の代謝も改善し、スタミナにつながります。ストレスによる酸化を、抗酸化作用の強いごま、ビタミンCが豊富な水菜を組み合わせることで抑制した、疲れにくい体づくりに適した組み合わせの料理です。

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水菜の保存方法は?

【生で2日】
水菜は乾燥に弱く、傷むのが早いので、2日程度で食べきって下さい。保存は、濡らしたペーパーに包んで袋に入れ、立てて冷蔵庫に入れておくのが最適です。長すぎる場合は半分に切って保存してもよいでしょう。

【生で1週間】
もう少し長く、保存したい場合は、ざく切りにしてから2分ほど水にさらし、水分をしっかり切ったら、保存容器にペーパーをひいてから入れ、上にもペーパーをのせて蓋をして冷蔵保存します。下に水が溜まっていたら水を捨て、濡れたペーパーを交換しながら保存して下さい。1週間ほど保存できます。

【冷凍で1か月】
湯がいてから冷凍保存も可能ですが、独特のシャキシャキ感がなくなり、反対に繊維がたってきます。炒めもの、煮物、汁物など加熱調理に使用して下さい。使うときは解凍せずに凍ったまま使って下さい。

シャキシャキ水菜の親子丼

【水菜×卵×鶏肉】
卵や鶏肉には鉄分のほか、吸収を手助けするたんぱく質も豊富なため、ひとつの食材でバランスが良いのが特徴です。水菜にも鉄分が含まれ、植物性食品に含まれる鉄分は体に吸収されにくいものの、豊富なビタミンCによって体内への吸収率がアップします。また、お肌のくすみ対策に効果的な葉酸も豊富なので、美肌効果の高い組み合わせの料理です。

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水菜を美味しく食べる調理法

【洗い方】
大きなボウルで水を流しながら株の根元部分を特によく洗います。水菜には水耕栽培と露地栽培があり、露地栽培のもののほうが株が大きめで風味も強いのですが、根元の軸が密集しているところに土が入り込んでいるので、露地物の場合は、株を分けながら更に流水でよく洗って下さい。水菜の根元を切り落とし、切ったところをさっと洗います。初めから切ってから洗うと栄養が流れ出て水っぽくなるので切る前によく洗って下さい。

【切り方】
ざく切りにして食べます。生食なら食べやすい3~4cmに、加熱用なら少し長めがお勧めです。

【加熱調理】
シャキシャキの歯ごたえや栄養素を残す為には加熱しすぎないことがポイントです。サッと茹でて和えものや、炒めもの、煮物なども最後に加えて火が通りすぎないように気をつけて下さい。

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日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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