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旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

食べ合わせで免疫力アップ☆菜の花レシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

菜の花は、数多くのビタミンや、ミネラル、食物繊維をバランスよく含んでいて、栄養価の高い食材です。特にβカロテンはピーマンの5倍、ビタミンCはほうれん草の3倍も含まれています。βカロテンは強い抗酸化作用をもっていて、粘膜や皮膚を健康に保ち、喉や肺などの呼吸器系等を守る働きがあるので、体内にウイルスが入りにくく、入っても活性酸素を除去してウイルスと戦う力を強化し、免疫力を向上させる効果につながります。ビタミンCも同様に抗酸化作用が強く、免疫力アップ、風邪予防や、動脈硬化等に役立ちます。豊富な葉酸は、体の免疫システムが過剰になることを防いで正常化し、食物繊維も取れることから腸内環境を整え、免疫細胞の機能もアップします。風邪やインフルエンザなどの対策には、ウイルスや細菌などから体を守ってくれる防御システム「免疫」がとても大切。免疫強化に効果的な菜の花を、是非食事に取り入れ、役立ててください。

菜の花の豚肉巻き

【菜の花×豚肉】
豚肉に豊富なビタミンB1には、疲労回復効果の他、腸内の免疫細胞が集まるパイエル板を正常に保つ働きもあります。一方、菜の花に豊富なβカロテンやビタミンCは粘膜や肌を健康に保つのに効果的です。菜の花に豚肉を合わせることで、菜の花に含まれる食物繊維とも相乗し、免疫機能に重要な、腸の機能から体を調え、免疫力を向上させる効果があります。

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菜の花の旬は?種類は?

【旬】
春の訪れを感じさせる菜の花は2~3月が旬。ただ、菜の花・なばなは「アブラナ科の野菜をつぼみや茎、若葉で収穫したものの総称」なので、種類がたくさんあり、ハウス栽培もされていることから、12月頃から出回ります。茎葉を食べる三重なばなは9月から出荷されています。

【種類】
菜の花は一種類だけを示しているのではなく、アブラナ科の野菜の総称で、観賞用や菜種油用、食用すべてを示しています。和種と西洋種に大きく分かれていて、菜の花、なのはな、菜花、なばな、等、色々な呼び名がつけてあります。

●和種
つぼみと花茎、葉を利用するもので、5~10㎝ほどの長さに切って束に包んで販売されているものが多く、柔らかい風味の強いのが特徴です。料亭などではこちらを使うことが多く、主になのはなと呼ばれています。

●西洋種
主に花茎と葉を利用することが多く、普通の野菜同様、袋入りでよく販売されていて、主になばなと呼ばれています。

●その他
なばなとして利用されているのはアブラナ科のナタネ類が主ですが、他にもコマツナ、カブ、チンゲンサイ、ハクサイ、カラシナなど、様々あり、風味がそれぞれ違うので、食べ比べても楽しいでしょう。

菜の花とたらの和風グラタン

【菜の花×たら】
菜の花に豊富なβカロテンやビタミンCには強い抗酸化作用があり、粘膜や皮膚を健康に保ち、喉や肺などの呼吸器系等を守る働きがあります。たらに含まれるDHA、EPAには炎症やアレルギーを抑える働きがあります。活性酸素を除去し、体内に入ったウイルスと戦う力を強化して免疫力を向上させるのに効果が期待できる組み合わせです。

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新鮮な菜の花の見分け方は?

葉や茎が柔らかく、みずみずしいもので、蕾がしっかり詰まっているものが良いものです。花が咲くとえぐみが強くなってしまいます。切り口は古くなると茶色になったり、緑でも空洞化するので、緑できれいなものを選んでください。

菜の花と新玉ねぎの揚げ浸し

【菜の花×玉ねぎ】
玉ねぎの血流をよくする働きと、菜の花の強い抗酸化作用の組み合わせにより、全身の代謝が良くなり、相乗してより免疫力アップが期待できるレシピです。 菜の花に豊富なβカロテンやビタミンCは粘膜や皮膚を健康に保ち、喉や肺などの呼吸器系等を守る働きがあるので、体内へのウイルスの侵入を防ぎ、免疫力を向上させるのに役立ちます。

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菜の花の保存方法は?

【冷蔵】
傷みが早い菜の花は、湿らせた紙で巻いて、ポリ袋などに入れて冷蔵保存して、花が咲く前に早く使い切るようにしてください。また、横にしておくと、縦にのびようとして、栄養が早く損なわれます。できるだけ野菜室に立てて保存しましょう。

【冷凍】
鮮度の良いうちに茹でておいて、密封できる容器や袋に小分けに入れて冷凍保存もできます。お浸しや和え物、煮物やお味噌汁に添えるなどに使えますが、食感と風味はかなり変わってしまいます。できれば冷蔵保存で早く使い切ってください。

菜の花と昆布の浅漬け

【菜の花×発酵】
免疫機能を正常に保つためには腸の機能が重要です。菜の花を浅漬けにして発酵させて食べることで、腸内環境を整えるのに役立ちます。体を調え、体内にウイルスが入りにくく、入っても活性酸素を除去してウイルスと戦う力を強化し、免疫力を向上させる組み合わせの簡単料理です。

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菜の花を美味しく食べる調理法

【切り方】
食べやすい大きさにざく切りが基本ですが、切り口が乾いて固くなっているので、そこだけ薄く切り落としてください。

【生食】
菜の花は生でも食べられます。新鮮なもので、できるだけ茎の硬いところを除いてサラダなどにすると、ふわっとした葉の食感と、茎のコリコリした食感が楽しく、花のほろ苦い風味が一番強く楽しめます。栄養も逃さず食べられるのでお勧めです。

【ゆで方】
たっぷりのお湯に塩を加えて茹でます。ポイントはゆですぎないこと。すぐに柔らかくなる菜の花の茹で時間は、20秒から長くても1分で十分です。茎だけつけてゆすりながら10秒、全体を入れてゆすりながら沸くまで待ち、沸いたら引き上げるのが目安。全体を加えてから10秒程度です。
また、火が通りすぎないようにすぐに冷水にとって冷やしてください。早く湯がき、冷水からも早く出すことで、できるだけ栄養の流出を防ぐこともできます。
塩は1~2%、菜の花を入れる直前に加えると、緑色がよりきれいに出ますが、塩が少なすぎたり、塩をずいぶん前から入れていたりすると発色する効果が薄れるので気をつけましょう。

【加熱調理】
パスタや炒め物に、湯がいてから最後に和える程度に菜の花を使うことが一般的ですが、油との相性がよく、天ぷらや揚げ浸しなどにもおすすめです。下茹でなしに炒める方が、栄養をしっかり取れるので、できればそのまま使いましょう。調味料によっては緑色が濁ってしまいますが、食感も残って美味しいですよ。

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日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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