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旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

食べ合わせで疲労回復、免疫力アップ☆にらレシピ

旬野菜のヘルシー食べ合わせレシピ

にらは疲労回復や免疫力向上という効果が高いため、疲れた時や元気がない時などのスタミナ作りに、免疫強化をしたい時に、是非食べて頂きたいものです。
にらに豊富な成分、アリシンには、水溶性であるビタミンB1を脂溶性物質に変化させ、体内への吸収を高める効果があると言われることから、ビタミンB1が豊富な豚肉やレバーと組み合わせると、ビタミンB1の吸収を助けて、疲労回復や滋養強壮に効果的です。また、アリシン自体に、免疫力を高めたり、血行促進による冷え性や動脈効果、血栓の予防にも効果的なことから、免疫強化の効能を体中にめぐらせることができます。
その上、βカロテンも豊富に含まれており、免疫増強作用、粘膜や皮膚の健康維持などにも働きます。にらは、疲れた体を改善して、免疫力を強化させてくれる最適な食材と言えるでしょう。花粉症対策や、ウイルスから体を守る為に、旬のにらを献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。

にらたっぷりにらまんじゅう

【にら×きのこ】
にらに豊富なアリシンとβカロテンは免疫強化の効能が高く、血流を促進して代謝を改善したり、皮膚や粘膜の健康維持に働きます。きのこに含まれる食物繊維であるβグルカンという成分にも、消化吸収されずにそのまま腸の免疫細胞に直接作用する、免疫力を高める効果があるため、相乗して免疫力を上げるのに役立つ、にらときのこの組み合わせ料理です。

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にらの旬は?種類は?

【旬】
春が旬のにらは、春先の最初に伸びてきた新芽が一番やわらかく香りも強くて最も美味しいとされています。

【種類】
旬のにらは、春に出てきた葉を根元近くから刈り取って出荷していますが、その後からまた次の新しい葉が伸び、暑さにも強いことから年に3回程度、収穫されています。また、収穫後も株のまま冬を越し、大きくなった株を株分けして数年収穫が続けることが可能な植物です。このにらの葉や、花茎と花、軟白させたものなどが流通しています。

●葉にら
春から真夏まで、あるいはハウス栽培でで通年出回っている、葉を収穫した緑色のもの。緑黄色野菜とされ、βカロテンが豊富な、香りの強い通常のにらです。

●黄にら
日を当てず、または日を遮って軟白栽培をおこなった黄色いもの。黄にらが最も美味しいのは2月頃で、その頃が最もやわらかく美味しいと言われています。青いにらより匂いが少なく、やわらかいので、生のまま刻んでサラダに加えたり、薬味としてもおすすめです。加熱するときは、シャキシャキの食感をいかす為に、火が通りすぎないように短時間で調理しましょう。

●花にら
にらは5~9月頃に30cm程度に花茎が伸び、先端に白い花を咲かせます。この花茎と花を花にらとして食用するものです。花にらは独特の歯ざわりがあり、風味が強くはなくほんのりと甘味があり、炒めものにむいています。

●見間違いに注意
・同じ名前の園芸用で毒のある「花にら」があります。園芸用は花茎の先に花がひとつ開くのに対し、食用の花にらは花茎の先に小さなねぎ坊主のようなものができ、開くと小さな花が沢山展開します。園芸をする方は、間違って食用にしないように気をつけて下さい。

・毒があるスイセンの葉と間違えないように。 家庭菜園をしている方や、自生しているものを収穫する方は、間違ってスイセンの葉とを食べてしまわないように気をつけて下さい。新芽がとてもよく似ていますが、食中毒を起こします。スイセンの葉はニラに比べて幅広く大きく、根は、スイセンは球根でにらはひげ根です。また、スイセンは無臭なことも判断の一つになります。

にら豚卵

【にら×豚肉】
血流の中には免疫機能を持つ白血球が存在し、白血球が体の中をめぐることで体内の異物を取り除いてくれます。血流を促す成分アリシンが豊富なにらには、それ自体で免疫力をアップさせる効能もあり、ビタミンB1の吸収を促進させる働きもあります。ビタミンB1が豊富な豚肉と組み合わせることで、疲労回復効果も高くなり、より効果的に免疫強化に働く、にらと豚肉の組み合わせ料理です。

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新鮮なにらの見分け方は?

葉の緑色が濃く、つやがあり、みずみずしいもので、持った時にぐにゃりと曲がるのではなく、ハリがあって大きく曲がらないものが鮮度の良いものです。切り口が空洞化したり、茶色くなっているものは鮮度が悪いので避けましょう。
また、葉が折れているとそこから傷みやすくなります。折れた葉が含まれていないものを選んで下さい。花にらの場合は、花が咲くとえぐみが出るので、蕾がしっかり詰まっているものが良いものです。

生にらのピリ辛ごま和え

【にら×唐辛子×しょうが】
内臓温度が1℃下がると、免疫力が30%下がり、身体を内側から温めることが免疫力アップにつながると言われています。ピリ辛のもと、カプサイシンとしょうがの成分が体を温め、にらの免疫強化の効能を更に増強させる、にらと唐辛子・しょうがの組み合わせ料理です。冷え性の方に特に食べて頂きたいものです。

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にらの保存方法は?

【冷蔵】
長持ちしない食材の為、出来るだけ早く使い切って下さい。軽く湿らせたキッチンペーパーなどで包み、折れないようにラップで包むと数日間の冷蔵保存が可能です。立てておくとなおよいです。

【冷凍】
食感と香りが落ちますが、ざく切りやみじん切りにして、保存袋に入れて生で冷凍保存ができます。調理する時は凍っているまま炒め物や汁物などに使って下さい。解凍してからだと、さらにやわらかくなり、べちゃべちゃとした食感になってしまうので注意して下さい。

【保存食】
にらは生のまま冷蔵保存すると、2~3日しか持ちませんが、調味料に漬け込んでおくと1週間程度、冷蔵保存ができます。ピリ辛のたれや、しょうゆ味と色々できますが、簡単なものはぽん酢漬です。生でざく切りしたものを保存瓶でぽん酢しょうゆに漬け込み、冷蔵保存して下さい。冷奴やサラダにかけたり、お肉などの炒めソースにも使えて便利です。

にらみそ焼き

【にら×みそ】
腸は免疫力の約7割を司っているといわれる最大の免疫器官なので、腸内環境をよくすることは、免疫力アップに直接つながります。発酵食品であるみそは、腸内環境を改善し、にらの免疫強化の効能に相乗して働きます。腸内環境を気にされる方におすすめの、にらとみその組み合わせ料理です。

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にらを美味しく食べる調理法

【切り方】
根元のぬめりのある薄い膜が傷みやすいので、特によく洗い、食べやすい大きさにざく切りが基本です。みじん切りにすると、より香りが楽しめます。

【生食】
にらは辛味が少ない為、生食ができます。しなっとしておらず、ハリのある鮮度がいいものなら、生食でシャキシャキの食感を楽しめます。にらの香りが好きな人には、揮発性の香りが飛ばずにしっかり楽しめて、加熱による栄養素の破損も無く、にらの栄養をしっかりとることができておすすめです。

【ゆで方】
歯触りを残す程度に、塩を加えて沸騰させた湯の中でさっとくぐらせるだけか、長くても1分程度で引き上げてすぐに冷水で冷やして下さい。発色がとてもよく、香りが穏やかになり、和え物などにむいています。

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日本料理教室講師
田村 佳子(たむら よしこ)

栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催

大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。

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