えだ豆の栄養と美味しいゆで方＆おすすめレシピ4種！
えだ豆は、「畑の肉」と呼ばれている大豆の未成熟豆なので、たんぱく質や糖質などの栄養素が大豆同様に豊富です。
ビタミンB1・ビタミンB2も多く含まれていて、これらのビタミンは体内で糖質・たんぱく質の代謝に関与して、エネルギーに変える手助けをしています。
また、強い抗酸化力を持つβ-カロテンやビタミンCも含まれており、疲労回復や、体全体の代謝も促進してくれます。更に注目したいのは、鉄分。貧血対策効果がある栄養成分として有名ですが、えだ豆の鉄分はほうれん草の約1.5倍も含まれています。
鉄分を補給できることで、貧血を予防するだけでなく、血流の改善をして疲れにくい体づくりに役立ちます。また、アルコール分解を促す酵素を含んでおり、お酒をたしなむ方へもおすすめの食材です。
えだ豆の旬
えだ豆は5月頃から出回り始め、10月頃まで流通しており、旬は6～8月です。収穫して半日ほどで甘さが半減してしまうため、その日のうちに市場に届くよう、夜明け前に収穫され、出荷されています。
疲れにくい体づくりに【枝豆×ささ身】
えだ豆とささ身のムースだしジュレがけ
ささ身に含まれる良質なたんぱく質は、えだ豆の鉄分と結びつくことで腸からの吸収を促進します。たんぱく質は、血液中の赤血球の材料にもなり、貧血を防いで、体の隅々にまで酸素を供給し、疲れにくい体づくりに役立つ組み合わせです。
えだ豆の種類
粒の大きさやサヤのうぶ毛の色、収穫時期、味の違いなどで、多種多様の品種があるえだ豆は、昔から特定の地域で、代々受け継がれて栽培されてきた地場品種と呼ばれる品種も存在し、400種類にも及びます。限られた地域でしか栽培されていないものはブランドとなり、山形県鶴岡市周辺で栽培されている「だだちゃ豆」や兵庫県丹波地方で栽培されている「丹波篠山黒大豆」などがあります。
- 黒豆
黒大豆が成熟して黒豆になる前の若いものを収穫したもので、サヤの中で黒くなる前の状態のため、サヤの中の薄皮がうっすらと黒みを帯びています。大粒の豆と黒豆特有の深い甘味と凝縮されたコクが特徴です。旬は茶豆よりもさらに遅い9月下旬から10月中旬と収穫時期が短く、生産量も少ないため、あまり市場に出回ることはありません。
- 茶豆
外見は普通の枝豆ですがサヤの中の豆が茶色の薄皮を被っていることから茶豆と呼ばれています。収穫の時期は8月上旬から9月中旬と白毛豆よりもやや遅い品種が多く、白毛豆より糖類を多く含むため、強い甘味と独特の風味があります。
- 白毛豆（青豆）
国内で最も流通しており、癖がなく万人受けする一般的な種類の枝豆です。 サヤのうぶ毛が白いものが多く「白毛豆」と呼ばれ、また種子の状態で、通常の大豆色もしくは薄い緑色をしたものを総じて「青豆」とも呼びます。
鉄分の吸収率アップ【えだ豆×豆腐】
えだ豆とひじきのもちもち豆腐
えだ豆やひじきに含まれる鉄分を、豆腐のたんぱく質が結合して吸収率を上げてくれます。たんぱく質自体も、赤血球の材料となり、貧血を予防して疲労対策に役立つ組み合わせの料理です。
新鮮なえだ豆の見分け方は？
ふっくらと身が詰まっていて、全体的にハリがあるものがよく太っており、しっかりと産毛に覆われているものが新鮮です。皮にシワがよったものや、ヘタの切り口が変色していたり、しなびていたりするものは避けましょう。大きく成長するとかたくなっている可能性があるので、中くらいのサイズがおすすめです。
枝付きのほうが鮮度の低下を防ぐことが出来るので、バラバラにしているものよりおすすめです。その時は、枝の節と節との間隔が狭いほうが良品です。
貧血予防に役立つ【えだ豆×たら】
たらのえだ豆クリームソース
たらの良質なたんぱく質と鉄分を含むえだ豆を組み合わせることで、鉄の吸収をよくし、血液の材料となるたんぱく質を豊富に摂取できるので、貧血予防に役立ちます。血液循環が改善されることで疲れにくい体に導きます。
えだ豆の保存方法は？
- 生のまま冷蔵保存
えだ豆は収穫後、すぐに糖度が低下していくため、買ってきて出来るだけ早く火を通します。
もし生のまま保存するなら、新聞紙などに包んでポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存してください。 なるべく早く食べることをおすすめします。
- 加熱後に冷蔵保存
当日に食べない場合は、ゆでてから冷蔵がおすすめ。
かためにゆでた後、冷ましてから水気をしっかり切り、さやごとラップで包んで保存用袋へ。
- 冷凍保存
ゆでてから冷凍がおすすめ。
使い勝手により、さやごと、または豆だけを保存袋に入れて冷凍します。冷凍すると少し食感は落ちますが、おつまみや料理の彩りとして手軽に使うことがができます。
また、豆をピックに刺して冷凍しておけば、お弁当などの彩りに、凍ったまま入れることができ、重宝します。
むくみ対策にカリウム豊富な【えだ豆×里いも】
里いものずんだ和え
里いもに豊富に含まれるカリウムには利尿作用があり、体の余分な水分を排出することでむくみを改善してくれます。えだ豆にもカリウムが豊富なことから、組み合わせることでよりむくみ対策に役立つ料理です。
えだ豆を美味しく食べる調理法 ～えだ豆1袋(200g)目安～
- ゆで方
えだ豆は4％の塩加減でゆでます。水1Lくらいに塩大さじ2が目安。
えだ豆をさっと洗い、火のまわりがよく、塩味が入りやすいように、両端を切り落として塩をふりかけて、産毛がとれるようにもみます。
鍋に水を沸かして、えだ豆ともんだ塩を加えてもう一度沸いたら、中火で4～5分ゆで、ざるに上げて冷まします。
- 蒸し方
えだ豆をゴシゴシとため水の中でもみ洗いして、表面の産毛を軽く洗い流し、両端を切り落とします。
フライパンに1カップの水と塩(小さじ1)を加えて沸騰させたら、えだ豆を重ならない様に広げて入れ、中火でふたをして5分加熱します。ふたをあけて水分が無くなっていたらできあがり。
水分が残っていたら、無くなるまで煮詰めてできあがりです。
- 焼き方
えだ豆をゴシゴシとため水の中でもみ洗いして、表面の産毛を軽く洗い流し、両端を切り落とします。
ボウルに洗ったえだ豆と、水(1カップ)と塩(大さじ1・1/2)を混ぜた塩水を加え、30分～1時間ほど浸けて塩味をなじませます。
グリルにアルミホイルを敷き、塩水をざっと切ったえだ豆を広げ、中火で10分焼きます。
- レンジ加熱法
えだ豆をゴシゴシとため水の中でもみ洗いして、表面の産毛を軽く洗い流し、両端を切り落とします。
耐熱容器にえだ豆と塩(小さじ1)を入れてよく混ぜ、ふんわりラップをして、電子レンジ(600W)で5分加熱し、粗熱が取れたらできあがりです。
日本料理教室講師田村 佳子
栄養士/調理師/和憩カルチャースペース主催
大学で海洋水産資源の研究後、大手小売業水産担当として勤務。水産の流通を把握してから栄養士を所得。調理師専門学校の日本料理で勤務し、日本料理の技術と知識を習得した後、独立。2008年和憩カルチャースペースを開設し、得意の魚メインにした日本料理教室を開講している。朝日放送「おはよう朝日です」出演、市場や企業とのタイアップレッスン、行政施設などでの教室開講など活動中。
