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そばずし二種

523Kcal(1本分換算)
30-60

管理栄養士コメント

そばは糖質をはじめたんぱく質やビタミンB群も含む栄養豊富な食材です。特に注目されているのがポリフェノールの一種のルチンで、毛細血管を強化したり、血圧降下や血液をサラサラにする効果があるとされています。

材料(4本分)

そば(乾めん)
250g
茶そば(乾めん)
250g
干ししいたけ
3枚
(A)
・だし汁(干ししいたけ)
1/2カップ
・砂糖
大さじ1・1/2
・しょうゆ
大さじ1・1/2
かにかまぼこ
6本
1・1/2個
少々
三つ葉
1束
すしのり
4枚
(漬け汁)
・削り節
8g
・水
1カップ
・しょうゆ
1/4カップ
・みりん
1/4カップ
わさび
適宜

作り方

  1. 1.そばはそれぞれ端を糸でくくって、ばらばらにならないようにし、たっぷりの湯で、さし水をしながらゆでます。ゆで上がれば水洗いしてザルにあげます。
  2. 2.干ししいたけは戻して(A)で煮含め、千切りにします。
  3. 3.かにかまぼこは縦半分に切ります。
  4. 4.卵は塩を加えて、薄焼き卵を焼きます。端から巻いて、棒状にしておきます。
  5. 5.三つ葉はサッとゆでておきます。
  6. 6.すしのりによく水気を切ったそばを広げ、卵、三つ葉、しいたけの甘煮を芯にして、巻きずしの要領で巻きます。茶そばの方はかにかまぼこを芯にして巻きます。それぞれ2本ずつ作ります。
  7. 7.(漬け汁を作ります。)鍋に材料をすベて入れ、火にかけて強火で煮立て、アクをすくいながら、1〜2分でこします。
  8. 8.(6)を食べやすい大きさに切り、(7)とわさびを添えます。

【栄養価(1本分換算)】

エネルギー(kcal) 523
たんぱく質(g) 26.3
脂質(g) 4.9
炭水化物(g) 94.7
糖質(g) 87.9
食物繊維(g) 6.8
塩分(食品相当量)(g) 5.1
カルシウム(mg) 90
鉄(mg) 4.5
カリウム(mg) 645
亜鉛(mg) 2.4
ビタミンE(mg) 1.1
ビタミンB1(mg) 0.52
ビタミンC(mg) 10
コレステロール(mg) 75
ビタミンB6(mg) 0.39
ビタミンB12(μg) 2.5
葉酸(μg) 118
エネルギー(kcal)523カリウム(mg)645
たんぱく質(g)26.3亜鉛(mg)2.4
脂質(g)4.9ビタミンE(mg)1.1
炭水化物(g)94.7ビタミンB1(mg)0.52
糖質(g)87.9ビタミンC(mg)10
食物繊維(g)6.8コレステロール(mg)75
塩分(食品相当量)(g)5.1ビタミンB6(mg)0.39
カルシウム(mg)90ビタミンB12(μg)2.5
鉄(mg)4.5葉酸(μg)118

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