わかさぎの焼き南蛮漬け
64Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
わかさぎは骨がやわらかいため、骨ごと食べられますので、カルシウム、鉄分、リン、などのミネラルがたっぷりとれる魚です。油を使わない焼き南蛮漬けは、カロリーが控えめなのでダイエット中の方も安心して食べられます。
材料（4人分）
わかさぎ
20尾
青ねぎ
1本
ラディッシュ
1個
(南蛮酢)
・赤唐辛子(小口切り)
適量
・酢
大さじ2・1/2
・薄口しょうゆ
大さじ2・1/2
・みりん(煮切り)
大さじ2・1/2
・だし汁
150ml
・塩
少々
作り方
- 1.わかさぎは塩(分量外)水でサッと洗い、水洗いして水気をふきます。
- 2.青ねぎは4cmの長さに切り、金串に刺してサッと焼き目を付け、ラディッシュは薄切りにします。
- 3.オーブン皿に(1)を並べ、ガス高速オーブンで焼きます(200℃に予熱し、約10分)。
- 4.焼き立ての(3)を合わせた南蛮酢に漬け込んで味を含めます。
- 5.盛り付ける寸前に(2)の青ねぎを(4)に加えます。
- 6.器に盛り、ラディッシュを散らし、南蛮酢をかけます。
- ★グリルで焼く場合は、付属の網に並べ、途中、アルミホイルをかぶせて焼き上げます。★焼き南蛮漬けの他、小麦粉をまぶして揚げた後、南蛮酢に漬けてもよいでしょう。
ワンポイントアドバイス
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 64 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.3 |
| 脂質（g） | 0.6 |
| 炭水化物（g） | 7.1 |
| 糖質（g） | 6.8 |
| 食物繊維（g） | 0.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 |
| カルシウム（mg） | 144 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 124 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.02 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 63 |
| ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| ビタミンB12（μg） | 2.5 |
| 葉酸（μg） | 17 |
| エネルギー（kcal） | 64 | カリウム（mg） | 124 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.3 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 0.6 | ビタミンE（mg） | 0.3 |
| 炭水化物（g） | 7.1 | ビタミンB1（mg） | 0.02 |
| 糖質（g） | 6.8 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 0.3 | コレステロール（mg） | 63 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 | ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| カルシウム（mg） | 144 | ビタミンB12（μg） | 2.5 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 17 |
