煮おからのハンバーグ風
273Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
おからは低カロリー、低脂肪で、カロリーが気になる方に活用してほしい食材です。コレステロール低下に働く大豆サポニンや、骨粗しょう症予防に役立つイソフラボンなど、健康に役立つ成分も豊富に含まれています。
材料（4人分）
(煮おから)
300g分
・おから
1・1/2カップ
・ミックスベジタブル
100g
・だし汁
1/2カップ
・砂糖
大さじ1/2
・薄口しょうゆ
大さじ1
・塩
少々
合いびき肉
200g
玉ねぎ
200g
山いも
大さじ1
卵
1/2個
塩
小さじ1
こしょう
少々
サラダ油
大さじ2
(付け合わせ)
・レタス
2枚
・トマト
小1個
・きゅうり
1/2本
・パセリ
少々
とんかつソース
適量
作り方
- 1.鍋におからとミックスベジタブルを入れ、だし汁を加えて煮て、砂糖、しょうゆ、塩で甘めに煮含めます。
- 2.玉ねぎはみじん切りにして軽く炒めておきます。ボウルに合いびき肉を入れてよく練り、(1)の煮おから、玉ねぎ、おろした山いも、卵、塩、こしょうを加えてよく混ぜ合わせます。4個に分けて、ハンバーグのように形を整えます。
- 3.フライパンにサラダ油を熱して(2)を入れ、両面を色よく焼きます。
- 4.レタス、パセリは食べやすくちぎり、トマトときゅうりはひと口大に切ります。
- 5.器に(4)を盛り、(3)をのせてとんかつソースをかけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 273 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.1 |
| 脂質（g） | 15.6 |
| 炭水化物（g） | 18.3 |
| 糖質（g） | 12.2 |
| 食物繊維（g） | 6.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 |
| カルシウム（mg） | 61 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 553 |
| 亜鉛（mg） | 2.5 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 58 |
| ビタミンB6（mg） | 0.34 |
| ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 葉酸（μg） | 47 |
| エネルギー（kcal） | 273 | カリウム（mg） | 553 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.1 | 亜鉛（mg） | 2.5 |
| 脂質（g） | 15.6 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 18.3 | ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| 糖質（g） | 12.2 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 6.1 | コレステロール（mg） | 58 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 | ビタミンB6（mg） | 0.34 |
| カルシウム（mg） | 61 | ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 47 |
