ごまめ(田作り)
60Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
いわしを骨ごと食べるごまめは、カルシウムがたっぷりととれる一品です。カルシウムは強い骨を作るだけでなくイライラした気持ちを鎮める働きもあるとされていますので、ストレスの多い方にもお勧めです。
材料（4人分）
ごまめ
30g
七味唐辛子
適量
けしごま
適量
(A)
・だし汁
大さじ1・1/2
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・砂糖
大さじ1弱
・みりん
大さじ1弱
作り方
- 1.オーブン皿にアルミホイルを敷いてごまめを並べ、温めたガス高速オーブンで、手でポキッと折れるくらいまで焼きます(200〜220℃前後、約2〜3分)。
- ★ごまめは、かたくちいわしを干したものです。青々と光っていて大きさが揃い、頭が落ちていないものを選びましょう。
- 2.鍋に(A)を入れ、少し煮詰めて照りを出し、七味唐辛子を加えて火を止めます。
- ★(1)のごまめが焼き上がるのと、(2)の煮汁が煮詰まるのが、同時くらいになるようにします。
- 3.(2)に(1)を入れて混ぜ合わせ、すぐに広げて冷まし、熱いうちにけしごまをふります。
- ★(3)のごまめと調味料を合わせる時、火にかけてしまうと魚の臭みが出るので、必ず鍋の火を止めてごまめを入れ、手早くからめるようにします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 60 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6 |
| 脂質（g） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 5.1 |
| 糖質（g） | 4.8 |
| 食物繊維（g） | 0.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 224 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 171 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 0.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.04 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 54 |
| ビタミンB6（mg） | 0.05 |
| ビタミンB12（μg） | 4.9 |
| 葉酸（μg） | 23 |
| エネルギー（kcal） | 60 | カリウム（mg） | 171 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 1.4 | ビタミンE（mg） | 0.1 |
| 炭水化物（g） | 5.1 | ビタミンB1（mg） | 0.04 |
| 糖質（g） | 4.8 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 0.3 | コレステロール（mg） | 54 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.05 |
| カルシウム（mg） | 224 | ビタミンB12（μg） | 4.9 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 23 |
