中華風いわしのつみれ鍋
613Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
成人女性のカルシウム目標摂取量は1日当たり約600mgです。カルシウムを多く含んでいるいわしを使ったこのメニューだけで、約1日分のカルシウムを摂取できます。カルシウムが不足しやすい方にお勧めのメニューです。
材料(4人分)
いわし(すり身)
400g
(A)
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1
・しょうが汁
大さじ1
・砂糖
大さじ1/2
・片栗粉
大さじ2
・こしょう
少々
卵
2個
卵黄
2個分
塩
少々
焼き豚
300g
いか
1杯
かに
1杯
にんじん
2本
大根
1/2本
長ねぎ
4本
ブロッコリー
1株
白菜
1株
鶏がらスープ
6カップ
(B)
・酒
1/2カップ
・しょうゆ
大さじ1
・オイスターソース
大さじ2/3
ごま(白)
少々
しょうが
少々
片栗粉(まぶし用)
適量
作り方
- 1.いわしは手開きして中骨を取り、包丁でたたいて、すり身にし、(A)を加えて、よく練り混ぜます。
- 2.(1)の300gは24等分にし、団子に丸めて、熱湯でゆでます。
- 3.卵、卵黄、塩で薄焼き卵2枚を作り、残りは厚焼き卵にして、1cm幅に切ります。
- 4.薄焼き卵を広げ、片栗粉をふって、残りのすり身を薄くのばして巻きます。
- 5.(4)を強火で約8分間蒸します。
- 6.焼き豚は1cm幅、4cmの長さの拍子木切り、にんじん、大根は同様に切って、ゆでます。
- 7.ブロッコリーはゆでて、小房に分けます。
- 8.長ねぎは4cmの長さのぶつ切りにし、白菜は適当に切って、軸の部分はゆでます。
- 9.いかは花切り、かには適当に切って、殼に切り込みを入れます。
- 10.鍋にゆでた白菜を敷き、その上に残りの材料を並べ、ごまを散らして、鶏がらスープ、(B)、しょうがの薄切りを加え、煮ます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 613 |
---|---|
たんぱく質(g) | 58.4 |
脂質(g) | 24.3 |
炭水化物(g) | 38.7 |
糖質(g) | 28.7 |
食物繊維(g) | 10 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.8 |
カルシウム(mg) | 372 |
鉄(mg) | 6.3 |
カリウム(mg) | 2096 |
亜鉛(mg) | 6.1 |
ビタミンE(mg) | 6.5 |
ビタミンB1(mg) | 1.07 |
ビタミンC(mg) | 123 |
コレステロール(mg) | 468 |
ビタミンB6(mg) | 1.4 |
ビタミンB12(μg) | 21.2 |
葉酸(μg) | 356 |
エネルギー(kcal) | 613 | カリウム(mg) | 2096 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 58.4 | 亜鉛(mg) | 6.1 |
脂質(g) | 24.3 | ビタミンE(mg) | 6.5 |
炭水化物(g) | 38.7 | ビタミンB1(mg) | 1.07 |
糖質(g) | 28.7 | ビタミンC(mg) | 123 |
食物繊維(g) | 10 | コレステロール(mg) | 468 |
塩分(食品相当量)(g) | 3.8 | ビタミンB6(mg) | 1.4 |
カルシウム(mg) | 372 | ビタミンB12(μg) | 21.2 |
鉄(mg) | 6.3 | 葉酸(μg) | 356 |