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中華風いわしのつみれ鍋

613Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

成人女性のカルシウム目標摂取量は1日当たり約600mgです。カルシウムを多く含んでいるいわしを使ったこのメニューだけで、約1日分のカルシウムを摂取できます。カルシウムが不足しやすい方にお勧めのメニューです。

材料(4人分)

いわし(すり身)
400g
(A)
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1
・しょうが汁
大さじ1
・砂糖
大さじ1/2
・片栗粉
大さじ2
・こしょう
少々
2個
卵黄
2個分
少々
焼き豚
300g
いか
1杯
かに
1杯
にんじん
2本
大根
1/2本
長ねぎ
4本
ブロッコリー
1株
白菜
1株
鶏がらスープ
6カップ
(B)
・酒
1/2カップ
・しょうゆ
大さじ1
・オイスターソース
大さじ2/3
ごま(白)
少々
しょうが
少々
片栗粉(まぶし用)
適量

作り方

  1. 1.いわしは手開きして中骨を取り、包丁でたたいて、すり身にし、(A)を加えて、よく練り混ぜます。
  2. 2.(1)の300gは24等分にし、団子に丸めて、熱湯でゆでます。
  3. 3.卵、卵黄、塩で薄焼き卵2枚を作り、残りは厚焼き卵にして、1cm幅に切ります。
  4. 4.薄焼き卵を広げ、片栗粉をふって、残りのすり身を薄くのばして巻きます。
  5. 5.(4)を強火で約8分間蒸します。
  6. 6.焼き豚は1cm幅、4cmの長さの拍子木切り、にんじん、大根は同様に切って、ゆでます。
  7. 7.ブロッコリーはゆでて、小房に分けます。
  8. 8.長ねぎは4cmの長さのぶつ切りにし、白菜は適当に切って、軸の部分はゆでます。
  9. 9.いかは花切り、かには適当に切って、殼に切り込みを入れます。
  10. 10.鍋にゆでた白菜を敷き、その上に残りの材料を並べ、ごまを散らして、鶏がらスープ、(B)、しょうがの薄切りを加え、煮ます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 613
たんぱく質(g) 58.4
脂質(g) 24.3
炭水化物(g) 38.7
糖質(g) 28.7
食物繊維(g) 10
塩分(食品相当量)(g) 3.8
カルシウム(mg) 372
鉄(mg) 6.3
カリウム(mg) 2096
亜鉛(mg) 6.1
ビタミンE(mg) 6.5
ビタミンB1(mg) 1.07
ビタミンC(mg) 123
コレステロール(mg) 468
ビタミンB6(mg) 1.4
ビタミンB12(μg) 21.2
葉酸(μg) 356
エネルギー(kcal)613カリウム(mg)2096
たんぱく質(g)58.4亜鉛(mg)6.1
脂質(g)24.3ビタミンE(mg)6.5
炭水化物(g)38.7ビタミンB1(mg)1.07
糖質(g)28.7ビタミンC(mg)123
食物繊維(g)10コレステロール(mg)468
塩分(食品相当量)(g)3.8ビタミンB6(mg)1.4
カルシウム(mg)372ビタミンB12(μg)21.2
鉄(mg)6.3葉酸(μg)356

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