いかのわたみそグラタン
398Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
いかのわたには、DHAやEPAが非常に多く含まれています。脳の老化予防などに期待できます。魚介類にはタウリンというアミノ酸が含まれていますので、身体の各機能を高め抵抗力をつけます。
材料（4人分）
するめいか
1杯
ほたて貝柱
6個
生しいたけ
8枚
長ねぎ
2本
白ワイン
80ml
ほうれん草
1束
(A)
・薄力粉
40g
・バター
40g
・牛乳
300ml
・ブイヨン
100ml
・白みそ
80g
・いかわた
1杯分
サラダ油(炒め用)
適量
バター(塗り用)
適量
作り方
- 1.するめいかは内臓を取り、胴の部分は皮をむいて花切りにします。足・エンペラは食べやすい大きさに切り、いかわたは、とっておきます。
- 2.ほたて貝柱は2枚の削ぎ切りにします。
- 3.サラダ油を熱し、小口切りした長ねぎ、1cm幅に切ったしいたけの順に炒め、いか、(2)を加え、白ワインで蒸し煮にします。
- 4.ほうれん草はゆでて、3cmの長さに切ります。
- 5.(A)のバターを熱し、薄力粉を焦がさないように炒めて、牛乳、ブイヨンで溶きのばし、白みそ、(1)のいかわたを加えて味を調えます。
- 6.(3)と(5)を合わせ、バターを塗った耐熱容器に入れ、(4)をのせて、オーブンで焼きます(200℃前後、約7分)。
ワンポイントアドバイス
イカのワタには、DHAやEPAが非常に多く含まれています。心筋梗塞、脳梗塞、痴呆症の予防などに効果的です。魚貝類にはタウリンというアミノ酸があり、からだの各機能を高め抵抗力をつけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 398 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 25.3 |
| 脂質（g） | 19.6 |
| 炭水化物（g） | 26.9 |
| 糖質（g） | 22.7 |
| 食物繊維（g） | 4.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 |
| カルシウム（mg） | 146 |
| 鉄（mg） | 1.8 |
| カリウム（mg） | 932 |
| 亜鉛（mg） | 2.6 |
| ビタミンE（mg） | 3.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 19 |
| コレステロール（mg） | 190 |
| ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| ビタミンB12（μg） | 3.8 |
| 葉酸（μg） | 146 |
| エネルギー（kcal） | 398 | カリウム（mg） | 932 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 25.3 | 亜鉛（mg） | 2.6 |
| 脂質（g） | 19.6 | ビタミンE（mg） | 3.4 |
| 炭水化物（g） | 26.9 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 22.7 | ビタミンC（mg） | 19 |
| 食物繊維（g） | 4.2 | コレステロール（mg） | 190 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 | ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| カルシウム（mg） | 146 | ビタミンB12（μg） | 3.8 |
| 鉄（mg） | 1.8 | 葉酸（μg） | 146 |
