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刻み長いもそば

307Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

長いもにはジアスターゼをはじめとする多くの消化酵素が含まれ、胃もたれを防ぎます。長いもとオクラのぬめり成分は、たんぱく質の消化吸収を助け、スタミナアップにも役立ちます。

材料(4人分)

そば
500g
長いも
200g
まぐろ(赤身)
100g
いか(刺身用)
100g
オクラ
4本
適量
防風(ぼうふう)
4本
わさび
適量
(つゆ)
・だし汁
400ml
・みりん
100ml
・しょうゆ
80ml

作り方

  1. 1.長いもは皮をむいて酢水にさらし、粗く刻みます。
  2. 2.まぐろは1cm角に切り、いかは細造りにします。
  3. 3.オクラは塩でもんで色よくゆで、小口切りにします。
  4. 4.防風は針で茎を8本にさき、水に放ちます。
  5. 5.鍋にみりんを入れて煮切り、だし汁、しょうゆを入れて一度煮立て、冷やします。
  6. 6.器に(5)をはり、ゆでたそばの水気を切って入れ、(1)〜(4)、わさびを盛ります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 307
たんぱく質(g) 19.3
脂質(g) 1.7
炭水化物(g) 50.2
糖質(g) 46.8
食物繊維(g) 3.4
塩分(食品相当量)(g) 2.7
カルシウム(mg) 39
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 551
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.18
ビタミンC(mg) 4
コレステロール(mg) 72
ビタミンB6(mg) 0.35
ビタミンB12(μg) 2.9
葉酸(μg) 32
エネルギー(kcal)307カリウム(mg)551
たんぱく質(g)19.3亜鉛(mg)1.3
脂質(g)1.7ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)50.2ビタミンB1(mg)0.18
糖質(g)46.8ビタミンC(mg)4
食物繊維(g)3.4コレステロール(mg)72
塩分(食品相当量)(g)2.7ビタミンB6(mg)0.35
カルシウム(mg)39ビタミンB12(μg)2.9
鉄(mg)2葉酸(μg)32

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