たけのこご飯弁当
1236Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
春の食材をふんだんに使った季節を感じるお弁当です。たけのこや豆類は食物繊維を多く含んでいます。冬の間に体内に溜まった老廃物を排出してくれる、デトックス効果があるとされています。
材料（2人分）
(たけのこご飯)
・米
2カップ
・たけのこ(水煮)
小1本
・油揚げ
1/2枚
・生しいたけ
2枚
(A)
・酒
大さじ2
・しょうゆ
小さじ2
・塩
小さじ1/2
・水
2カップ
木の芽
適宜
(さわらのマヨネーズ焼き)
・さわら
2切れ
・ミックスベジタブル(冷凍)
大さじ2
・マヨネーズ
大さじ2
・みそ
小さじ1/2
・塩
少々
・こしょう
少々
(さやえんどうのピーナッツバター和え)
・さやえんどう
50g
・ピーナッツバター(加糖)
小さじ2
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1/2
・しょうゆ
小さじ1
・レモン汁
1/4個分
(カリフラワーと豆のマリネ)
・さやいんげん
30g
・カリフラワー
30g
・玉ねぎ
1/4個
・金時豆(水煮)
90g
(マリネ液)
・ワインビネガー(白)
大さじ1
・レモン汁
少々
・サラダ油
1/4カップ
・砂糖
大さじ1/2
・塩
少々
・こしょう
少々
作り方
- (たけのこご飯を作ります)
- 1.米はといで、水に30分以上浸しておきます。
- 2.たけのこは薄切り、油揚げは油抜きをして細切り、生しいたけのかさの部分は細切り、軸は細かくさいてしょうゆ少々(分量外)をふりかけておきます。
- 3.炊飯器に(1)の米と(2)のたけのこ、油揚げ、生しいたけをしょうゆを切って入れ、(A)を加えて炊きます。
- 4.炊き上がったら、サックリと混ぜ、お好みで木の芽を散らします。
- (さわらのマヨネーズ焼きを作ります)
- 5.さわらに塩、こしょうで下味を付けます。
- 6.ミックスベジタブルにマヨネーズと隠し味のみそを加えて、ソースを作ります。
- 7.さわらに(6)のソースを塗り、アルミホイルに包んでグリルまたはオーブントースターで焼きます。最後にアルミホイルを開け、表面に焦げ目を付けます。
- (さやえんどうのピーナッツバター和えを作ります)
- 8.さやえんどうは筋を取って半分に切り、ゆでます。
- 9.ボウルにピーナッツバター、豆板醤、しょうゆ、レモン汁を合わせて混ぜ、(8)と和えます。
- (カリフラワーと豆のマリネを作ります)
- 10.さやいんげんとカリフラワーはそれぞれ塩(分量外)ゆでにし、水気を切って小さめに切ります。
- 11.玉ねぎはみじん切りにし、マリネ液と混ぜます。
- 12.金時豆は水気を切り、(10)と一緒に(11)のマリネ液に漬け、ひと晩置きます。
ワンポイントアドバイス
きぬさやのピーナッツバター和えは、豆板醤はお好みで量を加減してください。ピーナッツバターの無糖を使う場合は砂糖(小さじ1)を足してください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 1236 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 38.9 |
| 脂質（g） | 47.4 |
| 炭水化物（g） | 154.1 |
| 糖質（g） | 141.7 |
| 食物繊維（g） | 12.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.7 |
| カルシウム（mg） | 118 |
| 鉄（mg） | 4.3 |
| カリウム（mg） | 1413 |
| 亜鉛（mg） | 5.4 |
| ビタミンE（mg） | 6.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.42 |
| ビタミンC（mg） | 34 |
| コレステロール（mg） | 56 |
| ビタミンB6（mg） | 0.78 |
| ビタミンB12（μg） | 4.3 |
| 葉酸（μg） | 147 |
| エネルギー（kcal） | 1236 | カリウム（mg） | 1413 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 38.9 | 亜鉛（mg） | 5.4 |
| 脂質（g） | 47.4 | ビタミンE（mg） | 6.5 |
| 炭水化物（g） | 154.1 | ビタミンB1（mg） | 0.42 |
| 糖質（g） | 141.7 | ビタミンC（mg） | 34 |
| 食物繊維（g） | 12.4 | コレステロール（mg） | 56 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.7 | ビタミンB6（mg） | 0.78 |
| カルシウム（mg） | 118 | ビタミンB12（μg） | 4.3 |
| 鉄（mg） | 4.3 | 葉酸（μg） | 147 |
