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春色そぼろご飯弁当

778Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

水菜や菜の花はビタミンAやC、カルシウムなどの栄養素を豊富に含んでいる野菜です。カルシウムはイライラした気持ちを鎮め、ビタミンAやCは紫外線による肌トラブルの予防に働きますので、春先にしっかりととりたい食材です。

材料(2人分)

(そぼろご飯)
・鮭フレーク(市販)
大さじ3
・ご飯
300g
(A)
・鶏ひき肉
100g
・酒
大さじ3
・しょうゆ
大さじ1
・砂糖
大さじ2
・塩
少々
・水
1/4カップ(50ml)
(B)
・水菜
100g
・しらす干し
20g
・ごま(白)
適量
(えびの変わり衣揚げ)
・ブラックタイガー
中4尾
・酒
小さじ2
・塩
少々
・卵白
1個分
・片栗粉
大さじ2
・そうめん
適量
・揚げ油
適量
(菜の花のお浸し)
・菜の花
1/2束
・しょうゆ
大さじ1
・だし汁
大さじ1
・わさび
適宜
(しらたきのたらこ和え)
・しらたき
80g
・たらこ
20g
・酒
小さじ2
・サラダ油
小さじ1/2

作り方

  1. (そぼろご飯を作ります)
  2. 1.(A)の材料をよく混ぜ合わせます。
  3. 2.フライパンを中火にかけて(1)を入れ、箸4〜5本で絶えずかき混ぜながら、ポロポロになるまで炒り上げ、鶏そぼろを作ります。
  4. 3.(B)の水菜はかためにゆで上げ、水気を絞ってみじん切りにします。鍋に入れ、中火でパラッとなるまで炒り、しらす干しとごまを加え、もうひと炒りし、菜そぼろを作ります。
  5. (えびの変わり衣揚げを作ります)
  6. 4.ブラックタイガーは殻をむいて背わたを取り、酒、塩をふりかけておきます。
  7. 5.(4)の水分をふき取り、片栗粉をはたきます。卵白をくぐらせて、1cmに切ったそうめんをつけて、揚げ油で色よく揚げます。
  8. (菜の花のお浸しを作ります)
  9. 6.菜の花は根元から1cmくらいを切り落とし、ゆでてしっかりと水気を切ります。
  10. 7.しょうゆ、だし汁、わさびを混ぜ合わせ、半分に切った菜の花と和えます。
  11. (しらたきのたらこ和えを作ります)
  12. 8.しらたきは熱湯でゆでて、食べやすい長さに切ります。たらこは皮を除き、酒と混ぜておきます。
  13. 9.鍋にサラダ油を熱し、たらこを入れて炒り、ポロポロになったら、しらたきを加えて混ぜます。
  14. 10.器にご飯を入れ、(2)の鶏そぼろ、(3)の菜そぼろ、鮭フレークをのせてそぼろご飯にします。えびの変わり衣揚げ、菜の花のお浸し、しらたきのたらこ和えも彩りよく盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

えびをまっすぐに揚げたいときは、腹側に数ヶ所、切れ目を入れるとよいでしょう。尻尾の先に水分がたまっていると揚げた時にはねますので、少し先を切り落として中の水分を抜いておきましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 778
たんぱく質(g) 33.8
脂質(g) 28.3
炭水化物(g) 86.4
糖質(g) 82
食物繊維(g) 4.4
塩分(食品相当量)(g) 4.6
カルシウム(mg) 246
鉄(mg) 3.2
カリウム(mg) 814
亜鉛(mg) 3.1
ビタミンE(mg) 5.8
ビタミンB1(mg) 0.31
ビタミンC(mg) 59
コレステロール(mg) 149
ビタミンB6(mg) 0.68
ビタミンB12(μg) 4
葉酸(μg) 173
エネルギー(kcal)778カリウム(mg)814
たんぱく質(g)33.8亜鉛(mg)3.1
脂質(g)28.3ビタミンE(mg)5.8
炭水化物(g)86.4ビタミンB1(mg)0.31
糖質(g)82ビタミンC(mg)59
食物繊維(g)4.4コレステロール(mg)149
塩分(食品相当量)(g)4.6ビタミンB6(mg)0.68
カルシウム(mg)246ビタミンB12(μg)4
鉄(mg)3.2葉酸(μg)173

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