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タラモサラダサンドイッチ弁当

1218Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

たらこは抗酸化力のあるビタミンEを多く含んでいます。じゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれていますので、抗酸化作用のあるビタミンがたっぷりとれ、アンチエイジングに効果が期待できる組み合わせです。

材料(2人分)

(ハムとタラモサラダのサンドイッチ)
・食パン
8枚(12枚切り)
・ロースハム
4枚
・じゃがいも
中2個
・たらこ
20g
・牛乳
小さじ3
・レモン汁
少々
・塩
少々
・レタス
4枚
・バター
適量
(鶏ささ身のマスタード揚げ)
・鶏ささ身
4本
・塩
少々
・こしょう
少々
・粒マスタード
小さじ1
・小麦粉
適量
・卵
適量
・パン粉
適量
・揚げ油
適量
・レタス
適宜
(野菜のトースターココット)
・卵
2個
・ほうれん草
100g
・にんじん
20g
・サラダ油
小さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々
(フルーツサラダ)
・いちご
4粒
・オレンジ
1/2個
・りんご
1/2個
・プレーンヨーグルト
100g
・レモン汁
少々

作り方

  1. (ハムとタラモサラダのサンドイッチを作ります)
  2. 1.タラモサラダを作ります。じゃがいもはゆでて、なめらかになるまで潰します。
  3. 2.たらこは皮を取り、牛乳、レモン汁、塩と混ぜ合わせます。
  4. 3.(1)のじゃがいもと(2)を混ぜ合わせます。
  5. 4.食パンにバターを塗り、レタス、(3)のタラモサラダ、ロースハムをはさみます。
  6. (鶏ささ身のマスタード揚げを作ります)
  7. 5.鶏ささ身は筋を取り除き、すりこ木で軽くたたいて2〜3mmの厚さにのばし、塩、こしょうをします。
  8. 6.粒マスタードを塗って、端からくるくると巻きます。
  9. 7.(6)に小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけて、揚げ油で揚げます。
  10. 8.レタスを添えて盛り付けます。
  11. (野菜のトースターココットを作ります)
  12. 9.ほうれん草はかためにゆでて、3cmの長さに切り、にんじんは3cmの長さの短冊に切ります。
  13. 10.フライパンにサラダ油を熱して、にんじんとほうれん草を炒めて塩、こしょうで調味します。
  14. 11.直径7cmのアルミカップを2枚重ね、ほうれん草とにんじんを入れ、真ん中に卵を割り切れます。
  15. 12.オーブンで約5〜6分焼きます。※焼き時間は様子を見ながら調節してください。焦げないよう注意しましょう。
  16. (フルーツサラダを作ります)
  17. 13.いちご、オレンジ、りんごはヘタを取り、皮をむいてひと口大に切ります。
  18. 14.(13)にレモン汁をふりかけ、ヨーグルトで和えます。

ワンポイントアドバイス

サンドイッチを作るときに食パンにバターを塗るのは、はさむ具材の水分がパンに吸収されて、ベトベトになるのを防ぐためです。ムラなく隅々まで丁寧に塗っておきましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 1218
たんぱく質(g) 60.7
脂質(g) 54.3
炭水化物(g) 119.7
糖質(g) 110.7
食物繊維(g) 9
塩分(食品相当量)(g) 5.4
カルシウム(mg) 217
鉄(mg) 4.6
カリウム(mg) 1992
亜鉛(mg) 4.4
ビタミンE(mg) 7
ビタミンB1(mg) 0.84
ビタミンC(mg) 118
コレステロール(mg) 413
ビタミンB6(mg) 1.2
ビタミンB12(μg) 2.7
葉酸(μg) 315
エネルギー(kcal)1218カリウム(mg)1992
たんぱく質(g)60.7亜鉛(mg)4.4
脂質(g)54.3ビタミンE(mg)7
炭水化物(g)119.7ビタミンB1(mg)0.84
糖質(g)110.7ビタミンC(mg)118
食物繊維(g)9コレステロール(mg)413
塩分(食品相当量)(g)5.4ビタミンB6(mg)1.2
カルシウム(mg)217ビタミンB12(μg)2.7
鉄(mg)4.6葉酸(μg)315

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