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ツナのドライカレー

860Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

お子さまも大好きなツナを使ったドライカレーは、簡単にできますのでランチにもよいメニューです。ツナ缶の原料であるまぐろには、脳の働きを助けたり、血液をサラサラにするとされる不飽和脂肪酸が含まれています。

材料(1人分)

ツナ(缶詰)
小1缶
新玉ねぎ(みじん切り)
1/4個分(50g)
にんにく(みじん切り)
1/2片分
ご飯
お茶碗1杯分(150g)
1個
サラダ油
大さじ2
カレー粉
大さじ1〜1・1/2
トマトケチャップ
大さじ1
ウスターソース
少々
ブイヨン
60〜70ml
少々
こしょう
少々
(添え物)
・パセリ
適量

作り方

  1. 1.鍋にサラダ油(大さじ1)とにんにくを入れ、焦がさないように炒め、香りが出たら、玉ねぎを加えてじっくりと炒めます。
  2. 2.(1)に油を切ったツナとカレー粉を加えてよく炒め、トマトケチャップ、ブイヨン、ウスターソースを入れて水分が無くなるまで煮込み、塩、こしょうで味を調えます。
  3. 3.フライパンに残りのサラダ油を熱し、目玉焼きを作ります。
  4. 4.ご飯を器に盛り付け、(2)を添え、目玉焼きをのせます。
  5. 5.仕上げにパセリを添えます。

ワンポイントアドバイス

短時間で作れるドライカレーです。目玉焼きを半熟にし崩しながらいただくとまろやかなお味に。カレー粉は粉っぽさがなくなるまでよく炒めましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 860
たんぱく質(g) 27.9
脂質(g) 49.5
炭水化物(g) 71.4
糖質(g) 66.9
食物繊維(g) 4.5
塩分(食品相当量)(g) 3.2
カルシウム(mg) 99
鉄(mg) 5.1
カリウム(mg) 655
亜鉛(mg) 2.3
ビタミンE(mg) 11
ビタミンB1(mg) 0.18
ビタミンC(mg) 9
コレステロール(mg) 242
ビタミンB6(mg) 0.4
ビタミンB12(μg) 2.2
葉酸(μg) 51
エネルギー(kcal)860カリウム(mg)655
たんぱく質(g)27.9亜鉛(mg)2.3
脂質(g)49.5ビタミンE(mg)11
炭水化物(g)71.4ビタミンB1(mg)0.18
糖質(g)66.9ビタミンC(mg)9
食物繊維(g)4.5コレステロール(mg)242
塩分(食品相当量)(g)3.2ビタミンB6(mg)0.4
カルシウム(mg)99ビタミンB12(μg)2.2
鉄(mg)5.1葉酸(μg)51

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