黒米と玄米の梅酢ずし
495Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
玄米は糖質代謝にかかわるビタミンB1を豊富に含み、疲労回復に役立つ食材です。梅酢の酸っぱさの素、クエン酸には唾液や消化液の分泌を促して、食欲増進に働きますのでスタミナアップに役立つ組み合わせです。
材料（2人分）
玄米
1・1/4合
黒米
1/4合
水
320ml
昆布(3cm角)
1枚
塩
適量
きゅうり
1本
青じそ
2枚
ごま(白)
大さじ2
油揚げ
1枚
(合わせ酢)
・梅酢
30ml
・てんさい糖
大さじ1弱
・塩
小さじ3/4
作り方
- 1.玄米と黒米は一緒にやさしく洗い、2〜3回水を替えてザルにあげます。圧力鍋に米、水、塩ひとつまみ、昆布を入れ、ふたをして中火にかけます。表示ピンが上がって圧力がかかり始めたら弱火にして約25分炊きます。炊き上がったら15分ほど蒸らします。
- ※玄米と黒米は1時間ほど浸水させておくとよいでしょう。
- 2.油揚げはフライパンで焦げ目が付くくらいまで両面を焼いて、長さ3cmにして細かく切ります。合わせ酢は材料をよく混ぜておきます。
- 3.きゅうりは薄切りにし、塩少々をふって少し時間をおいてから水気を絞ります。青じそは千切りにして水に放ち、ザルにあげて水気を切っておきます。
- 4.炊き上がったご飯をすしおけにあけ、合わせ酢を回しかけて切るように混ぜ、うちわであおいで冷まします。
- 5.油揚げ、きゅうり、青じそ、ごまを加えて混ぜます。
ワンポイントアドバイス
梅酢を使ったさっぱりとした味わいのお寿司です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 495 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.8 |
| 脂質（g） | 12.5 |
| 炭水化物（g） | 83.7 |
| 糖質（g） | 78.5 |
| 食物繊維（g） | 5.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.6 |
| カルシウム（mg） | 202 |
| 鉄（mg） | 3.9 |
| カリウム（mg） | 492 |
| 亜鉛（mg） | 2.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.52 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.57 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 56 |
| エネルギー（kcal） | 495 | カリウム（mg） | 492 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.8 | 亜鉛（mg） | 2.8 |
| 脂質（g） | 12.5 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 83.7 | ビタミンB1（mg） | 0.52 |
| 糖質（g） | 78.5 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 5.2 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.6 | ビタミンB6（mg） | 0.57 |
| カルシウム（mg） | 202 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 3.9 | 葉酸（μg） | 56 |
