ひよこ豆と雑穀のナゲット
393Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
お肉の代わりに雑穀と豆を合わせたナゲットは、身体にやさしい玄米菜食メニューです。雑穀には日本人が不足しやすい食物繊維や鉄分などのミネラルが豊富に含まれているので、毎日の食事に取り入れたい食材です。
材料（4人分(約16個分)）
(A)
・雑穀(あわ、ひえ、きびなど)
1カップ
・水
400ml
・塩
小さじ1/4
(B)
・乾燥ひよこ豆
150g
・水
600ml
・昆布
3cm
らっきょうの甘酢漬け
2個
にんにく
1/2片
黒こしょう
適宜
塩
小さじ1/3
小麦粉(地粉)
大さじ2
ドライパセリ
小さじ1
揚げ油
適宜
トマトケチャップ
適宜
作り方
- 1.ひよこ豆は、ひと晩水につけて戻します。
- 2.水気を切った(1)のひよこ豆を圧力鍋に入れ、(B)の水と昆布を入れ、ふたをして強火にかけます。圧力がかかってきたら弱火にし、20分加圧して火を止め、15分蒸らします。
- 3.雑穀を目の細かいザルに入れて洗い、鍋に入れて(A)の水と塩を加えます。ふたをして強火にかけ、煮立ったら弱火で25分、止めて15分蒸らします。
- 4.らっきょうはみじん切りにします。にんにくはすりおろします。
- 5.ひよこ豆はマッシャーでよく潰し、雑穀、(4)、黒こしょう、塩を加えてよく混ぜます。
- 6.最後に小麦粉とドライパセリを混ぜて、16等分にしておきます。
- 7.揚げ油を180℃に熱し、(6)を丸めてからりと揚げます。
- 8.器に盛り付け、お好みでトマトケチャップを添えます。
ワンポイントアドバイス
お肉の代わりに雑穀とひよこ豆を合わせて揚げたナゲットは、体に優しいメニューです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 393 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.3 |
| 脂質（g） | 11.2 |
| 炭水化物（g） | 59.3 |
| 糖質（g） | 50.5 |
| 食物繊維（g） | 8.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 61 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 720 |
| 亜鉛（mg） | 2.1 |
| ビタミンE（mg） | 2.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.3 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 1 |
| ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 168 |
| エネルギー（kcal） | 393 | カリウム（mg） | 720 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.3 | 亜鉛（mg） | 2.1 |
| 脂質（g） | 11.2 | ビタミンE（mg） | 2.5 |
| 炭水化物（g） | 59.3 | ビタミンB1（mg） | 0.3 |
| 糖質（g） | 50.5 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 8.8 | コレステロール（mg） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| カルシウム（mg） | 61 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 168 |
