赤米入りひじきチャーハン
543Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
赤米や玄米は精白米に比べて、たんぱく質やビタミン、ミネラルが多く含まれています。栄養豊富なひじきや大豆を組み合わせた、栄養バランスがよく、身体にやさしい玄米菜食メニューです。
材料（2人分）
赤米
1/4カップ
玄米
1・1/4カップ
水
320ml
塩(炊飯時)
ひとつまみ
乾燥ひじき
5g
にんじん
小1/2本
にんにく
1片
大豆(炒り)
40g
小ねぎ(小口切り)
大さじ2
塩
小さじ1/2
しょうゆ
小さじ1
なたね油
大さじ1
ごま油
小さじ2
作り方
- 1.赤米と玄米は一緒にやさしく洗い、2〜3回水をかえてザルにあげます。圧力鍋に赤米と玄米、水、塩を入れ、ふたをして中火にかけます。圧力がかかり始めたら弱火にして約25分炊きます。炊き上がったら15分ほど蒸らします。
- 2.ひじきはサッと洗い、たっぷりの水で戻します。にんじんは輪切りにしてから千切りに、にんにくはみじん切りにします。
- 3.フライパンになたね油を熱し、にんにくを炒め、香りが出たらにんじん、ひじきを加えてしんなりするまで炒めます。
- 4.大豆を加えてサッと炒めたら、(1)のご飯を加えて水分をとばすように炒めます。しょうゆを回しかけ、塩で味を調え、ごま油を加えてひと混ぜしたら火を止めます。小ねぎを混ぜて器に盛ります。
ワンポイントアドバイス
チャーハンは水分を飛ばすように強火で炒めるのが、パラパラに仕上げるコツです。手早く仕上げて焦げ付かないように注意しましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 543 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.3 |
| 脂質（g） | 16.7 |
| 炭水化物（g） | 84 |
| 糖質（g） | 75 |
| 食物繊維（g） | 9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 |
| カルシウム（mg） | 86 |
| 鉄（mg） | 3.7 |
| カリウム（mg） | 910 |
| 亜鉛（mg） | 2.5 |
| ビタミンE（mg） | 2.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.58 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.62 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 96 |
| エネルギー（kcal） | 543 | カリウム（mg） | 910 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.3 | 亜鉛（mg） | 2.5 |
| 脂質（g） | 16.7 | ビタミンE（mg） | 2.9 |
| 炭水化物（g） | 84 | ビタミンB1（mg） | 0.58 |
| 糖質（g） | 75 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 9 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 | ビタミンB6（mg） | 0.62 |
| カルシウム（mg） | 86 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 3.7 | 葉酸（μg） | 96 |
