簡単本格チキンカレー
804Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
鶏もも肉はビタミンAが豊富で、病原菌に対して抵抗力を強くします。また、必須アミノ酸のメチオニンとカレー粉の色素クルクミンは肝機能を強化し、トマトのリコピンやじゃがいものビタミンCには、美肌効果などがあり栄養満点なカレーです。
材料（4人分）
鶏もも肉
500g
玉ねぎ
2個
じゃがいも
2個
にんじん
1/2本
カットトマト(缶詰)
2カップ
にんにく
1片
しょうが
1片
プレーンヨーグルト
50ml
ココナッツミルク(缶詰)
50ml
カシューナッツ
1/4カップ
ブイヨン(または水)
250ml
カレー粉
大さじ2
砂糖
小さじ1
りんご酢
小さじ1
塩
適量
サラダ油
適量
ガラムマサラ(市販のもので可)
小さじ1
ご飯
お茶碗5杯分(750g)
作り方
- 1.鶏肉は角切りにします。玉ねぎは薄切り、じゃがいも、にんじんは乱切り、にんにくとしょうがはみじん切りにします。
- 2.ミキサー(またはフードプロセッサー)に、ヨーグルト、ココナッツミルク、カシューナッツを入れて、ペースト状にしておきます。
- ※ヨーグルトはそのまま入れるとダマになりやすいので、きちんとミキサーでペースト状にしておく方が無難です。
- 3.厚手の鍋にサラダ油を多めに入れ、玉ねぎ、にんにく、しょうがを、弱火〜中火でじっくり焦がさないように、黄金色になるまでよく炒めます(20分程度)。少し時間はかかりますが、ここで色付くまでしっかり炒めておくことで、玉ねぎの甘味と、にんにく、しょうがの風味が活きてきます。焦がさないように注意しましょう。
- ※玉ねぎ、にんにく、しょうがをあめ色になるまで炒める(2時間程度)と、ますます甘味が増します。時間に余裕がある時に作っておいてもよいでしょう。手軽に楽しみたい場合は、市販の玉ねぎペーストを利用するのもひとつの方法です。あめ色まで炒める場合、後半1時間は特にちょっと目を離すと焦げ付きやすいので弱火で注意しながら炒めましょう。
- 4.(3)にカレー粉を加え、焦げ付かないように弱火で1分ほど炒め合わせます。香りが立ってきたら、一旦火を止め、(2)を加え、よく混ぜ合わせます。
- ※この時点では鍋に水分が無く、ペーストがすぐ焦げるので、ペーストを加える時は一旦火を止めて混ぜます。
- 5.再び火をつけ、(4)に鶏肉とカットトマトを加え、弱火〜中火でかき混ぜながら火を通します。
- ※日本では、先にお肉を炒めるのが一般的なのですが、インドの家庭では炒めずにそのままお肉を加えて火を通す方法も多いのだそうです。
- 6.鶏肉にある程度火が通ったら、じゃがいも、にんじん、ブイヨン(または水)を加え、弱火で20分ほど煮込みます。
- 7.しっかりと火が通ったら、砂糖、りんご酢を加え、塩で味を調え、さらに5分程度煮込みます。最後にガラムマサラをふり混ぜます。
- 8.ご飯を添えて器に盛り付けます。※自然な甘さの後にスパイシーさを楽しむレシピなので、全体的な辛さは控えめです。辛さが足りない場合は、食べる前に、お好みに合わせて塩やカイエンヌペッパーをふりかけて調整してください。
- ※(簡単ガラムマサラの作り方)ホールのスパイス(クミン大さじ1・1/2、シナモン大さじ1相当、カルダモン大さじ1、クローブ小さじ1)をフライパンで焦がさないよう弱火で炒り、十分に香りを引き出します。粗熱が取れたらミルでパウダー状にします。密閉容器で保存します。
ワンポイントアドバイス
白ご飯、ターメリックライス、ナン、チャパティ、何でも合うので、お好みでどうぞ。レシピは鶏肉ですが、牛肉や豚肉でも作れます。その場合は、お肉の種類や部位にあわせて煮込み時間を調節してください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 804 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 32 |
| 脂質（g） | 27.8 |
| 炭水化物（g） | 103.1 |
| 糖質（g） | 96.4 |
| 食物繊維（g） | 6.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 94 |
| 鉄（mg） | 3.4 |
| カリウム（mg） | 1384 |
| 亜鉛（mg） | 4.2 |
| ビタミンE（mg） | 2.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.4 |
| ビタミンC（mg） | 47 |
| コレステロール（mg） | 114 |
| ビタミンB6（mg） | 0.86 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 88 |
| エネルギー（kcal） | 804 | カリウム（mg） | 1384 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 32 | 亜鉛（mg） | 4.2 |
| 脂質（g） | 27.8 | ビタミンE（mg） | 2.9 |
| 炭水化物（g） | 103.1 | ビタミンB1（mg） | 0.4 |
| 糖質（g） | 96.4 | ビタミンC（mg） | 47 |
| 食物繊維（g） | 6.7 | コレステロール（mg） | 114 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.86 |
| カルシウム（mg） | 94 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 3.4 | 葉酸（μg） | 88 |
