豆ひじき
226Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
大豆は、古くから「畑の肉」と言われ良質たんぱく質が豊富で、肉や魚に劣らず優れたアミノ酸バランスをもっています。脂肪の一種であるレシチンが含まれており、動脈硬化の予防作用や脳の活性化において期待されています。
材料（4人分）
乾燥ひじき
30g
油揚げ
1枚
大豆(水煮)
80g
(煮汁)
・だし汁
1カップ
・砂糖
大さじ3
・しょうゆ
大さじ3
・みりん
大さじ1
・酒
大さじ1
サラダ油
大さじ1
作り方
- 1.ひじきはよく水で洗い、たっぷりの水につけてやわらかく戻します。長ければ食べやすい長さに切り、ザルにあげてしっかり水気を切ります。
- 2.油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、水気を取ってから横半分に切り、5mm幅に切ります。大豆もザルにあけ、熱湯をかけます。
- 3.フライパンにサラダ油を熱し、しっかり水気を切った(1)のひじきを炒めます。油揚げを加えてサッと炒め、大豆と煮汁を加えます。
- 4.中火で煮て、フライパンの底に煮汁がほとんど残らなくなれば、器に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
食卓にあってホッとするおそうざいの代表格です。ひじきは油でしっかり炒めることによってつややかに、しっとり仕上がります。ひじきはもどすと容量で約3倍、重量で6倍になります。大きめのボウルにたっぷりの水でもどしてください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 226 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9 |
| 脂質（g） | 11.5 |
| 炭水化物（g） | 23.2 |
| 糖質（g） | 17.8 |
| 食物繊維（g） | 5.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 |
| カルシウム（mg） | 151 |
| 鉄（mg） | 1.7 |
| カリウム（mg） | 686 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.06 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 23 |
| エネルギー（kcal） | 226 | カリウム（mg） | 686 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 11.5 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 23.2 | ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| 糖質（g） | 17.8 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 5.4 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 | ビタミンB6（mg） | 0.06 |
| カルシウム（mg） | 151 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1.7 | 葉酸（μg） | 23 |
