かぼちゃとレーズンのサラダ
123Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
かぼちゃとレーズンは相性がピッタリです。かぼちゃだけのサラダに比べて、レーズンを加えるとむくみを抑えるカリウムや便通を促す食物繊維が増え、特に鉄分は約1.5倍の摂取量となります。
材料（4人分）
かぼちゃ
中1/8個(180g)
レーズン
20g
砂糖
小さじ2
水
小さじ1
マヨネーズ
20g
塩
ひとつまみ
くるみ
15g
作り方
- 1.かぼちゃは種と皮を取り、3cm角に切ります。耐熱ボウルにレーズンと一緒に入れ、砂糖を全体にまぶし、水も加えます。
- 2.ラップをして電子レンジ(600W)で3分加熱します。全体を混ぜてから、再びラップをしてさらに2分程加熱します(かぼちゃがやわらかくなるまで)。ラップをしたまま10分ほど置いておきます。
- 3.ゴムベラで軽くかぼちゃを潰し、マヨネーズと塩を混ぜ、細かく砕いたくるみも加えます。
ワンポイントアドバイス
レーズンをかぼちゃと一緒に電子レンジにかける事で、レーズンがやわらかくなり、かぼちゃにレーズンの風味や甘味もつき美味しくなります。加熱後にラップをしたまましばらく置くことで、かぼちゃがしっとり仕上がります。なお、かぼちゃによって甘味が異なるので、最後に味をみて砂糖を調節してください。くるみはなければ入れなくてもいいです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 123 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.5 |
| 脂質（g） | 6.5 |
| 炭水化物（g） | 15.8 |
| 糖質（g） | 13.5 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 13 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 252 |
| 亜鉛（mg） | 0.3 |
| ビタミンE（mg） | 2.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 3 |
| ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 21 |
| エネルギー（kcal） | 123 | カリウム（mg） | 252 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.5 | 亜鉛（mg） | 0.3 |
| 脂質（g） | 6.5 | ビタミンE（mg） | 2.9 |
| 炭水化物（g） | 15.8 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 13.5 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.3 | ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| カルシウム（mg） | 13 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 21 |
