ほくほく秋の味覚！いも・栗・かぼちゃの簡単レシピ♪
さつまいも、栗、かぼちゃ、そのどれもは食べ過ぎなければ太ることはありません。一日に食べる適量は100g程度。糖質の代謝に関わるビタミンB1を多く含む赤身の豚肉やきのこ類と一緒に食べ合わせるようにしましょう。
また、いも、栗、かぼちゃには食物繊維も豊富に含まれ、腸を刺激して便秘の予防・改善に役立ちます。オリゴ糖と一緒に摂ることで善玉菌も増えより腸内環境が整い便通が良くなります。
さつまいも、栗は熱に強いビタミンCが、かぼちゃには、ビタミンA、Eが豊富。便秘解消とともに、ダイエット中のお肌の荒れを防いでくれる栄養素です。
更年期の悩みでもある、アンチエイジングや便秘解消に役立つ、管理栄養士おすすめのレシピを紹介します。
さつまいもの簡単おかずレシピ
豚肉とさつまいもを一緒に食べると老化防止に♪さつまいもに多く含まれるビタミンEは、老化現象の原因になると考えられている過酸化脂質が体内に発生するのを抑制する働きがあり、細胞の老化を遅らせみずみずしい肌をいつまでも保たせてくれるといわれています。
さつまいもはビタミンCが豊富で、でんぷん質にかこまれているため、加熱しても9割程度のビタミンが残ると言われています。緩やかな加熱によって甘さが増し、女性に人気の食材です。食物繊維が多く、お通じの改善も期待できます。
スイートポテトサラダ
さつまいもには食物繊維が多く含まれ、大腸の働きを活発にするので、便秘解消に役立ちます。ビタミンCやビタミンEも豊富で、免疫力を活性化させ、老化の原因となる活性酸素の働きを抑えます。
さつまいものきんぴら
さつまいもは、食物繊維、ビタミンC、ビタミンB群が豊富な野菜です。特に食物繊維は、いも類の中ではトップクラスで、便秘の予防や改善に役立ちます。ビタミンCの働きで、肌のメラニン色素が減り、美白や肌のハリもよくなることが期待できます。
さつまいもの簡単スイーツレシピ
りんごの10倍以上も含まれるさつまいものビタミンC。コラーゲン生成を助ける機能や、免疫を強化し風邪を予防する働きも！
さつまいものやさしい甘味を生かしたプリンです。さつまいもには食物繊維、黒砂糖やはちみつにはカリウムやカルシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。不足しやすい栄養素が補えるスイーツです。
しっとりスイートポテト
さつまいもは食物繊維やビタミンCを多く含んでいます。食物繊維は便秘を改善し、便秘による肌荒れ防止に、ビタミンCは紫外線によるシミ、そばかす予防に役立ちますので美肌作りに役立ちます。
旬の味！栗レシピ
栗ごはんは、エネルギー源となる糖質に栗のビタミンB1の働きをあわせた疲労回復メニュー。
秋の味覚、栗やさつまいもを使った季節を感じる一品です。栗は糖質やたんぱく質、ミネラルなどをバランスよく含んでいて、栄養価の高い食材です。また、カロリーも高めなので食べ過ぎには注意しましょう。
圧力鍋で鶏手羽先と栗のオイスターソース煮
絶えず新陳代謝を繰り返している私たちの体内で、コラーゲンは美肌、関節の健康にも欠かせない栄養素です。鶏の手羽先には皮、骨の付近にコラーゲンが多く含まれ、煮込むことでスープごと無駄なく摂取できます。
栗で秋スイーツレシピ
栗に含まれるビタミンＢ1はチアミンと呼ばれる酵素で、糖質やアミノ酸の代謝に関わっています。ナトリウムを排出する働きがあり、高血圧予防にも効果的。
抹茶は、各種ビタミン、カテキン(タンニン)、カフェイン、アミノ酸、フッ素、食物繊維などが豊富に含まれており、美容と健康に有効な働きをします。おいしくて身体によく、精神を落ち着かせる抹茶をぜひ味わいましょう。
栗の渋皮煮(圧力鍋で簡単)
栗はカリウムやカルシウムなどのミネラルや様々なビタミン、食物繊維などの栄養素をバランスよく含んでいる食材です。特に渋皮煮は、便秘改善に働くとされる食物繊維が豊富に含まれています。
タルトレットモンブラン
アーモンドや栗はカリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルやビタミンE、不飽和脂肪酸を多く含んでいます。血行の促進や体内で有害な活性酸素の働きを抑制する効果が期待されています。
かぼちゃのほっくりレシピ
かぼちゃは油と一緒に摂ることで、ビタミンAの吸収率がよくなります。栄養価の高い野菜ですが、たんぱく質と脂質が不足しているので、肉や牛乳、チーズなどと一緒に食べるとバランスがよくなります。
たんぱく質の代謝を促進し、丈夫な粘膜や皮膚を作る葉酸が豊富なほうれん草と、細胞の酸化を防ぎ老化を防止するβ-カロテンの豊富なかぼちゃの組み合わせです。身体の細胞をイキイキと保ち、美肌づくりをサポートします。
かぼちゃのえびそぼろあん
えびは高たんぱくで低脂肪のうえ、うま味成分のタウリンは血圧のコントロールに役立ちます。β-カロテンやビタミンC、カルシウムなど豊富に含むかぼちゃとともに健康維持に欠かせない食材と言えます。
かぼちゃのヨーグルトサラダ
かぼちゃは、ビタミンA、C、Eを豊富に含む、アンチエイジング効果の高い野菜です。くるみは、活性酸素を抑制する効果のあるビタミンEや不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。
簡単！かぼちゃのおやつ
ビタミンE、β－カロテンが豊富なかぼちゃ。β－カロテンは、ビタミンEと協調し、細胞の老化を防いでくれます。また、皮膚・粘膜・目の網膜を健康に保つ作用のほか、風邪予防につながる免疫力を強化し細菌やウイルスから身体を守る働きも！
かぼちゃはビタミンA、C、Eの3つの抗酸化作用のあるビタミンを含む野菜です。身体に有害な活性酸素の働きを抑えてアンチエイジングや生活習慣病予防に役立ちます。ビタミンAやCは免疫力アップにも役立ちます。
パンプキンパウンドケーキ
かぼちゃに豊富に含まれているβ-カロテンは、皮膚の粘膜を強化し、身体に抵抗力をつける働きがあるとされていますので、風邪の予防にぴったりの食材です。
管理栄養士村山幸子
大阪府立公衆衛生専門学校、栄養科卒業後、産業給食会社勤務。 現在特別養護老人ホームの管理栄養士として在職中。 「食べる」ことの大切さと役割を日々感じながら仕事に取り組む。
