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鶏南蛮塩こうじそば

738Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

鶏肉には、たんぱく質が筋肉へと合成されるのを助けるビタミンB6が豊富です。そばには、糖質がエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1が多く含まれています。長ねぎはアリシンを含んでいるので、疲労回復効果も期待できます。

材料(2人分)

そば
2束(200g)
鶏むね肉
1/2枚
片栗粉
適量
長ねぎ
1本
ほうれん草
1/2束
ごま油
大さじ2
(A)
・だし汁(かつお)
3カップ
・みりん
大さじ5
・薄口しょうゆ
大さじ3
・塩こうじ
小さじ1
一味唐辛子
適宜

作り方

  1. 1.鶏肉は、食べやすい大きさに削ぎ切りにし、表面に片栗粉をまぶしておきます。
  2. 2.長ねぎは、青い部分を切り落とし、4等分に切り分けます。ほうれん草は、塩(分量外)を加えたお湯でゆで、水気を絞り、3cm幅に切ります。
  3. 3.鍋に(A)の材料を全て加えて煮立てます。
  4. 4.フライパンにごま油をひいて中火で熱し、(1)、(2)の長ねぎを加えて中火で焼き付け、(3)の鍋に加えて、長ねぎがしんなりするまで煮込みます。
  5. 5.そばをゆで、水気を切って器に盛り、(4)をかけ、ほうれん草をのせて好みで一味唐辛子をかけていただきます。

ワンポイントアドバイス

長ねぎは最初にフライパンで香ばしく焼き色をつけてから煮込みましょう。たんぱく質源も野菜もとれるそばレシピです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 738
たんぱく質(g) 35.2
脂質(g) 19.4
炭水化物(g) 97.4
糖質(g) 91
食物繊維(g) 6.4
塩分(食品相当量)(g) 7.2
カルシウム(mg) 85
鉄(mg) 4.6
カリウム(mg) 1216
亜鉛(mg) 2.7
ビタミンE(mg) 2.1
ビタミンB1(mg) 0.57
ビタミンC(mg) 30
コレステロール(mg) 55
ビタミンB6(mg) 0.9
ビタミンB12(μg) 1.4
葉酸(μg) 207
エネルギー(kcal)738カリウム(mg)1216
たんぱく質(g)35.2亜鉛(mg)2.7
脂質(g)19.4ビタミンE(mg)2.1
炭水化物(g)97.4ビタミンB1(mg)0.57
糖質(g)91ビタミンC(mg)30
食物繊維(g)6.4コレステロール(mg)55
塩分(食品相当量)(g)7.2ビタミンB6(mg)0.9
カルシウム(mg)85ビタミンB12(μg)1.4
鉄(mg)4.6葉酸(μg)207

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