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かれいのゆずみそ焼き

144Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

かれいに多く含まれるタウリンは血圧やコレステロール値、血糖値を正常化する効果があります。さらに、ゆずにはカリウムがたくさん含まれており、塩分の排出を促してくれます。肝機能が気になる方へお勧めです。

材料(2人分)

かれい(切り身)
2切れ(200g)
ゆず皮
1/4個
白みそ
30g
みりん
小さじ1
小さじ1

作り方

  1. 1.かれいに塩(分量外)を軽くふって15分以上置いておきます。
  2. 2.ゆずの皮をむき、みじん切りにします。
  3. 3.みそとみりん、酒、ゆずの皮をよく混ぜます。
  4. 4.かれいの水分をよくふき取り、中火に温めたグリルに入れて2分、表面が白く乾くまでサッと焼きます。
  5. 5.取り出して(3)のみそを塗り付け、弱火で5分、焦げ色が軽く付くまで焼きます。生の状態でみそをすぐに塗ると生くさみが残るので、一度表面を焼いてからのせます。また、みそが付いたら焦げやすくなるので弱火でじっくり焼きます。
  6. ※グリルにもよりますが、焼き過ぎるとうま味などが逃げてしまうので、焼き過ぎないようにしましょう。

ワンポイントアドバイス

みそは表面をサッと焼いてからのせると、魚の臭みが残りません。弱火でじっくり焼き上げるのがポイントです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 144
たんぱく質(g) 21.1
脂質(g) 1.8
炭水化物(g) 7.6
糖質(g) 6.7
食物繊維(g) 0.9
塩分(食品相当量)(g) 1.2
カルシウム(mg) 56
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 383
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 1.6
ビタミンB1(mg) 0.04
ビタミンC(mg) 3
コレステロール(mg) 71
ビタミンB6(mg) 0.16
ビタミンB12(μg) 3.1
葉酸(μg) 7
エネルギー(kcal)144カリウム(mg)383
たんぱく質(g)21.1亜鉛(mg)0.9
脂質(g)1.8ビタミンE(mg)1.6
炭水化物(g)7.6ビタミンB1(mg)0.04
糖質(g)6.7ビタミンC(mg)3
食物繊維(g)0.9コレステロール(mg)71
塩分(食品相当量)(g)1.2ビタミンB6(mg)0.16
カルシウム(mg)56ビタミンB12(μg)3.1
鉄(mg)0.7葉酸(μg)7

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