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のっぺい汁

54Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

「濃餅汁」と書くように、とろみのある、野菜だけを使った具だくさんの汁物です。冬場、もう一品欲しい時などに適しています。食物繊維が豊富にとれ、身体も温まるので朝ご飯にもお勧めです。

材料(4人分)

里いも
3個
大根
80g
にんじん
60g
油揚げ
1/2枚
こんにゃく
1/4枚
長ねぎ
1/2本
だし汁(昆布)
4カップ
しょうゆ
小さじ1

作り方

  1. 1.里いもは皮をむいてひと口サイズに、大根、にんじんは皮ごと乱切りに、長ねぎはささ切りにします。(できる限り根菜は皮ごと使い、うま味を引き出します。)
  2. 2.油揚げは半分に切って1cm程度の短冊切りに、こんにゃくはスプーンでひと口サイズにちぎり、それぞれをサッとゆがいて水洗いし、油やアクを取り除いておきます。
  3. 3.だし汁を沸かし、里いもを加えて10分、にんじん、大根を加えて10分、油揚げ、こんにゃくを加えて10分ほど中火で煮ます。煮汁が少なくなってきたら随時、水またはだし汁を加えます。
  4. ※ぐつぐつ煮ないと野菜の臭みが残ってしまいますので火を弱めすぎないようにしましょう。
  5. 4.長ねぎとしょうゆを加えて味見をし、必要なら塩で味を調えてください(肉系のうま味がまったく入っていませんが、本来なら野菜のうま味で塩は必要ないほどになります)。盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

野菜のうま味や油揚げのコクをいかした具だくさんにすれば、汁を少なくできて塩分控えめでもおいしくいただけます。たくさん作っておけば、残った具を卵とじにしたりして別の料理にアレンジができます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 54
たんぱく質(g) 2.2
脂質(g) 1.4
炭水化物(g) 8.8
糖質(g) 6.4
食物繊維(g) 2.4
塩分(食品相当量)(g) 0.7
カルシウム(mg) 88
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 598
亜鉛(mg) 0.3
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 14
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.11
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 50
エネルギー(kcal)54カリウム(mg)598
たんぱく質(g)2.2亜鉛(mg)0.3
脂質(g)1.4ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)8.8ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)6.4ビタミンC(mg)14
食物繊維(g)2.4コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)0.7ビタミンB6(mg)0.11
カルシウム(mg)88ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1葉酸(μg)50

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