鶏肉と根菜のカレーライス
815Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
鶏肉には消化吸収のよいたんぱく質、ビタミンB6が多く含まれているので、筋力を上げたい方には特にお勧めの食品です。根菜には食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整えて、免疫力を上げる作用があります。
材料（4人分）
米
2合
雑穀米
1袋(25g)
鶏もも肉
2枚(500g)
里いも
8個
にんじん
中1本
れんこん
200g
玉ねぎ
1個
にんにく
1片
しょうが
1片
サラダ油
適量
(A)
・だし汁(かつお)
1200ml
・しょうゆこうじ
大さじ2
・みりん
大さじ2
カレールウ
1/2箱分
作り方
- 1.米は炊く30分前にといで、水気を切っておきます。
- 2.里いもは皮をむいてボウルに入れ、塩(分量外)を加えて手でもんでぬめりを取り、小さめのひと口大に切ります。れんこんは、皮をむいて小さめのひと口大に切り、酢(分量外)を少々加えた水につけます。にんじん、玉ねぎは皮をむいて小さめのひと口大に切ります。
- 3.にんにく、しょうがはみじん切りにします。
- 4.鶏肉は皮を取り、ひと口大に切ります。
- 5.炊飯がまに、(1)の米、雑穀米、表示通りの水(分量外)を入れて普通に炊きます。
- 6.鍋にサラダ油を弱火で熱し、(3)を加えて香りが出るまで炒め、(4)の鶏肉を加えて中火で色が変わるまで炒めたら、さらに(2)を加えて、玉ねぎがしんなりするまで炒めます。(A)を加えてアクを取りながら野菜がやわらかくなるまで20分程度煮込み、最後にカレールウを加えてとろみが付くまで煮込みます。
- 7.器にご飯を盛り、(6)をかけます。
ワンポイントアドバイス
だし汁や和の調味料を使うことで、少しだけ和風のカレーに仕上がります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 815 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 31.9 |
| 脂質（g） | 27.3 |
| 炭水化物（g） | 103.8 |
| 糖質（g） | 98 |
| 食物繊維（g） | 5.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.2 |
| カルシウム（mg） | 69 |
| 鉄（mg） | 2.8 |
| カリウム（mg） | 1440 |
| 亜鉛（mg） | 3.9 |
| ビタミンE（mg） | 2.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.4 |
| ビタミンC（mg） | 38 |
| コレステロール（mg） | 115 |
| ビタミンB6（mg） | 0.78 |
| ビタミンB12（μg） | 1.6 |
| 葉酸（μg） | 78 |
| エネルギー（kcal） | 815 | カリウム（mg） | 1440 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 31.9 | 亜鉛（mg） | 3.9 |
| 脂質（g） | 27.3 | ビタミンE（mg） | 2.6 |
| 炭水化物（g） | 103.8 | ビタミンB1（mg） | 0.4 |
| 糖質（g） | 98 | ビタミンC（mg） | 38 |
| 食物繊維（g） | 5.8 | コレステロール（mg） | 115 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.2 | ビタミンB6（mg） | 0.78 |
| カルシウム（mg） | 69 | ビタミンB12（μg） | 1.6 |
| 鉄（mg） | 2.8 | 葉酸（μg） | 78 |
