
いかなごのくぎ煮のおにぎらず
333Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
いかなごには、カルシウム、鉄分が豊富。梅干しにはクエン酸が多く含まれ、リフレッシュ効果が期待できます。鉄分とクエン酸一緒に摂取すると、より吸収率がアップするので、更に効果が期待できます。青じそには、ビタミンA(β-カロテン)が多く含まれ、免疫力をアップしてくれます。
材料(2人分)
ご飯
300g
いかなごのくぎ煮
50g
梅干し
大1個
青じそ
10枚
焼きのり
全形2枚
塩
ふたつまみ
作り方
- 1.青じそは千切りにします。梅干しは種を取り除き、包丁でたたきます。
- 2.いかなごのくぎ煮と(1)を混ぜ合わせます。
- 3.ラップを広げ、上に焼きのり1枚をのせてご飯の1/4量を全体に薄く広げ、塩をふります。手前1/3のところに(2)をのせ、さらにその上にご飯1/4量をのせて広げ、塩をふります。のりの左右、前後から包み込み、とじ目を下にして10分程度おいてなじませます。なじんだら半分に切ります。同様にもうひとつ作ります。
ワンポイントアドバイス
兵庫名物いかなごの釘煮でおにぎらずアレンジ。ちりめん山椒で代用してもいいです。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 333 |
---|---|
たんぱく質(g) | 12.6 |
脂質(g) | 1.7 |
炭水化物(g) | 65.9 |
糖質(g) | 63.7 |
食物繊維(g) | 2.2 |
塩分(食品相当量)(g) | 4.2 |
カルシウム(mg) | 148 |
鉄(mg) | 1.2 |
カリウム(mg) | 345 |
亜鉛(mg) | 2 |
ビタミンE(mg) | 0.6 |
ビタミンB1(mg) | 0.06 |
ビタミンC(mg) | 8 |
コレステロール(mg) | 71 |
ビタミンB6(mg) | 0.08 |
ビタミンB12(μg) | 3.7 |
葉酸(μg) | 88 |
エネルギー(kcal) | 333 | カリウム(mg) | 345 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 12.6 | 亜鉛(mg) | 2 |
脂質(g) | 1.7 | ビタミンE(mg) | 0.6 |
炭水化物(g) | 65.9 | ビタミンB1(mg) | 0.06 |
糖質(g) | 63.7 | ビタミンC(mg) | 8 |
食物繊維(g) | 2.2 | コレステロール(mg) | 71 |
塩分(食品相当量)(g) | 4.2 | ビタミンB6(mg) | 0.08 |
カルシウム(mg) | 148 | ビタミンB12(μg) | 3.7 |
鉄(mg) | 1.2 | 葉酸(μg) | 88 |