かきとさわらの中華ねぎ鍋
278Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
かきに豊富な亜鉛、さわらに豊富なパントテン酸は免疫作用を高くして風邪などにかかりにくくしてくれます。さらに、パントテン酸はビタミンCの作用を助けてくれるので、長ねぎに多いビタミンCの酸化防止作用を高めることができます。長ねぎがたっぷり摂取でき、唐辛子のカプサイシンを重ねてとれるねぎ鍋は、食べながら汗が出るほどです。一気に風邪を追い出しましょう。
材料（2人分）
長ねぎ
2本(200g)
かき
150g
さわら
100g
まいたけ
100g
えのきたけ
60g
しょうが
10g
豆板醤(トウバンジャン)
大さじ1
ごま油
小さじ1
水
1・1/2カップ
酒
大さじ2
みりん
大さじ2
オイスターソース
大さじ1
中華スープの素(顆粒)
小さじ1
しょうゆ
小さじ1
作り方
- 1.長ねぎ1本は全てみじん切りにし、残りの1本は1cm幅の斜め切りにします。
- 2.かき、さわらは、サッと湯に通して、水洗いし、臭みを取ります。
- 3.えのきたけは軸を取り除いてほぐし、まいたけは手でさき、しょうがはみじん切りにします。
- 4.鍋にごま油を入れて熱し、みじん切りのしょうがと長ねぎ、豆板醤を入れて長ねぎがしんなりするまで炒めます。
- 5.(4)の鍋に水、残りの調味料を全て加えてひと煮立ちさせます。
- 6.土鍋にかき、さわら、えのきたけ、まいたけ、斜め切りにした長ねぎを並べ、(5)の鍋だしを加えて加熱し、火が通ったら完成です。
ワンポイントアドバイス
長ねぎのみじん切りが大量にスープに入っていることで美味しくなるのですが、生のままでは角が立ちます。しんなりするまで必ず炒めて甘味を出してから水分を加えましょう。豆板醤は炒めると辛味が増すため、苦手な方は水分とともに加えるとよいでしょう。驚くほどすぐに身体が温まり、汗が出るほどのお料理です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 278 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.4 |
| 脂質（g） | 8.6 |
| 炭水化物（g） | 27.7 |
| 糖質（g） | 21.8 |
| 食物繊維（g） | 5.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4 |
| カルシウム（mg） | 116 |
| 鉄（mg） | 2.9 |
| カリウム（mg） | 872 |
| 亜鉛（mg） | 11.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| ビタミンC（mg） | 17 |
| コレステロール（mg） | 71 |
| ビタミンB6（mg） | 0.49 |
| ビタミンB12（μg） | 23.9 |
| 葉酸（μg） | 158 |
| エネルギー（kcal） | 278 | カリウム（mg） | 872 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.4 | 亜鉛（mg） | 11.4 |
| 脂質（g） | 8.6 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 27.7 | ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| 糖質（g） | 21.8 | ビタミンC（mg） | 17 |
| 食物繊維（g） | 5.9 | コレステロール（mg） | 71 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4 | ビタミンB6（mg） | 0.49 |
| カルシウム（mg） | 116 | ビタミンB12（μg） | 23.9 |
| 鉄（mg） | 2.9 | 葉酸（μg） | 158 |
