蒸しなすと豚肉の冷しゃぶ梅ごまだれ
302Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
豚肉は、疲労回復ビタミンとも呼ばれるビタミンB1が豊富で、糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるナイアシンも含まれるため、梅と同様、夏バテ解消にはもってこいの食材。体の熱を発散させてくれるなすと、ごまの抗酸化作用も含め、夏にお勧めのレシピです。
材料（2人分）
なす
3本
豚肉
150g
かいわれ菜
40g
梅干し
2個
ごまドレッシング(市販)
1/4カップ
みょうが
2本
しょうが(おろし)
小さじ1
削り節
1パック
作り方
- 1.鍋に水を入れ、小さな泡が鍋底から浮き上がる程度まで加熱します。
- 2.豚肉を1枚ずつ広げて鍋に入れ、ゆっくりゆすって色が白く変わるまで加熱します。色が変わったらすぐに水に入れて冷やします。氷水だと温度差がありすぎて豚肉がかたくなるため、常温の水で行います。豚肉の温度が少し下がるまで水につけておきます。
- 3.なすの皮をピーラーでむき、縦に8等分程度に細切りにします。長いなすは長さを半分に切ってください。塩水で洗い、水気を切ったら器に盛り、ラップをして電子レンジで加熱します。指で押してやわらかくなるまで時間を調整してください。粗熱が冷めるまでラップをしたまま置いておきます。※塩水で洗うことでなすの発色がきれいになります。
- 4.かいわれ菜は根を取り除き、洗っておきます。
- 5.粗みじんに切ったみょうがと、種を取って刻んだ梅干し、ごまドレッシング、しょうが、削り節をよく混ぜ合わせます。
- 6.豚肉の水気を切り、器になす、かいわれとともに盛り付け、みょうがの入った梅ごまだれをかけます。
ワンポイントアドバイス
豚肉を加熱する時、急激に温度を変えたり、高温にし過ぎるとかたくなってしまいます。やわらかくするには、低温でゆで、常温の水で冷やし、更に粗熱が取れるまで取り出さないことです。しっとりやわらかでお弁当に入れても美味しく維持できますので、是非丁寧に調理してみてください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 302 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.5 |
| 脂質（g） | 17.9 |
| 炭水化物（g） | 15.8 |
| 糖質（g） | 10.3 |
| 食物繊維（g） | 5.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.3 |
| カルシウム（mg） | 157 |
| 鉄（mg） | 2.2 |
| カリウム（mg） | 751 |
| 亜鉛（mg） | 3 |
| ビタミンE（mg） | 1.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.65 |
| ビタミンC（mg） | 17 |
| コレステロール（mg） | 57 |
| ビタミンB6（mg） | 0.45 |
| ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 葉酸（μg） | 86 |
| エネルギー（kcal） | 302 | カリウム（mg） | 751 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.5 | 亜鉛（mg） | 3 |
| 脂質（g） | 17.9 | ビタミンE（mg） | 1.2 |
| 炭水化物（g） | 15.8 | ビタミンB1（mg） | 0.65 |
| 糖質（g） | 10.3 | ビタミンC（mg） | 17 |
| 食物繊維（g） | 5.5 | コレステロール（mg） | 57 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.3 | ビタミンB6（mg） | 0.45 |
| カルシウム（mg） | 157 | ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 鉄（mg） | 2.2 | 葉酸（μg） | 86 |
