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蒸しなすと豚肉の冷しゃぶ梅ごまだれ

302Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

豚肉は、疲労回復ビタミンとも呼ばれるビタミンB1が豊富で、糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるナイアシンも含まれるため、梅と同様、夏バテ解消にはもってこいの食材。体の熱を発散させてくれるなすと、ごまの抗酸化作用も含め、夏にお勧めのレシピです。

材料(2人分)

なす
3本
豚肉
150g
かいわれ菜
40g
梅干し
2個
ごまドレッシング(市販)
1/4カップ
みょうが
2本
しょうが(おろし)
小さじ1
削り節
1パック

作り方

  1. 1.鍋に水を入れて加熱し、小さなあぶくが鍋底から浮き上がる程度の沸かし具合いにします。
  2. 2.豚肉を1枚ずつ広げて鍋に入れ、ゆっくりゆすって色が白く変わるまで加熱します。色が変わったらすぐに水に入れて冷やします。氷水だと温度差がありすぎて豚肉がかたくなるため、常温の水で行います。豚肉の温度が少し下がるまで水につけておきます。
  3. 3.なすの皮をピーラーでむき、縦に8等分程度に細切りにします。長いなすは長さを半分に切ってください。塩水で洗い、水気を切ったら器に盛り、ラップをして電子レンジで加熱します。指で押してやわらかくなるまで時間を調整してください。粗熱が冷めるまでラップをしたまま置いておきます。※塩水で洗うことでなすの発色がきれいになります。
  4. 4.かいわれ菜は根を取り除き、洗っておきます。
  5. 5.粗みじんに切ったみょうがと、種を取って刻んだ梅干し、ごまドレッシング、しょうが、削り節をよく混ぜ合わせます。
  6. 6.豚肉の水気を切り、器になす、かいわれとともに盛り付け、みょうがの入った梅ごまだれをかけます。

ワンポイントアドバイス

豚肉を加熱する時、急激に温度を変えたり、高温にし過ぎるとかたくなってしまいます。やわらかくするには、低温でゆで、常温の水で冷やし、更に粗熱が取れるまで取り出さないことです。しっとりやわらかでお弁当に入れても美味しく維持できますので、是非丁寧に調理してみてください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 302
たんぱく質(g) 19.5
脂質(g) 17.9
炭水化物(g) 15.8
糖質(g) 10.3
食物繊維(g) 5.5
塩分(食品相当量)(g) 4.3
カルシウム(mg) 157
鉄(mg) 2.2
カリウム(mg) 751
亜鉛(mg) 3
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.65
ビタミンC(mg) 17
コレステロール(mg) 57
ビタミンB6(mg) 0.45
ビタミンB12(μg) 0.7
葉酸(μg) 86
エネルギー(kcal)302カリウム(mg)751
たんぱく質(g)19.5亜鉛(mg)3
脂質(g)17.9ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)15.8ビタミンB1(mg)0.65
糖質(g)10.3ビタミンC(mg)17
食物繊維(g)5.5コレステロール(mg)57
塩分(食品相当量)(g)4.3ビタミンB6(mg)0.45
カルシウム(mg)157ビタミンB12(μg)0.7
鉄(mg)2.2葉酸(μg)86

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