かぼちゃのココナッツミルク煮
113Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
おやつには、適度な糖分をとることで疲労回復を促し、脳や全身にエネルギーを補充する役割があります。糖質だけでなく、ビタミンやミネラルの豊富なかぼちゃを組み合わせると、代謝がよくなり、より効果的に、また、ココナッツ油のラウリン酸、ビタミンB群、ミネラルによって脂肪燃焼効果も期待でき、筋トレ中もおすすめです。
材料（4人分）
かぼちゃ
350g
ココナッツミルク
1・1/2カップ
砂糖
大さじ1
塩
少々
作り方
- 1.かぼちゃを皮付きのまま3cm程度に切り、鍋に皮を下に並べて上から砂糖をまぶしておきます。
- 2.砂糖がなじんで水分が出てきたら、ココナッツミルクと塩を加えて落としぶたをし、沸いてきてから10分程度、汁気が無くなるまで中火で煮ます。
- 3.水分がほとんど無くなってきたらできあがりです。途中で焦げ付かないように鍋をゆすり、煮詰まり具合いを確認してください。
ワンポイントアドバイス
かぼちゃを煮る前に先に砂糖をまぶしておくと、早くやわらかくなり、味がしみ込みやすくなります。皮の方が火が通りにくいので、皮を下に並べ、鍋も隙間なく埋まる程度のサイズを選ぶときれいに仕上がります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 113 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.2 |
| 脂質（g） | 6.7 |
| 炭水化物（g） | 12.9 |
| 糖質（g） | 10.4 |
| 食物繊維（g） | 2.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 20 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 446 |
| 亜鉛（mg） | 0.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 72 |
| エネルギー（kcal） | 113 | カリウム（mg） | 446 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.2 | 亜鉛（mg） | 0.4 |
| 脂質（g） | 6.7 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 12.9 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 10.4 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 2.5 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 | ビタミンB6（mg） | 0.11 |
| カルシウム（mg） | 20 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 72 |
