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ぶりと豆腐のみぞれ鍋

581Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

寒気がして風邪の予兆が見られたら、温かいものを食べて暖かくしてゆっくり過ごすのが一番。タンパク質が豊富で消化の良い豆腐と、ぶりに豊富なDHA、EPA、更に消化を助ける大根を組み合わせた、体が温まるしょうが入りの鍋で、風邪を吹き飛ばしましょう。

材料(2人分)

ぶり
300g
少々
焼き豆腐
1丁
大根(おろし)
1/2カップ
長ねぎ
1本
水菜
1/4束
すだち
1/2個
しょうが(おろし)
大さじ1
(A)
・昆布
1枚(7cm角)
・水
2・1/2カップ
・酒
1/4カップ
・薄口しょうゆ
小さじ2
・塩
小さじ1/4

作り方

  1. 1.ぶりの切り身に軽く塩をふり、5分ほど置いた後、水分をふき取ります。
  2. 2.焼き豆腐をぶりと同じ大きさ(厚さ)に、削ぎ切りにします。
  3. 3.長ねぎは斜め切りに、水菜はざく切りに、すだちは薄切りにします。
  4. 4.大根おろしにしょうがを混ぜます。
  5. 5.鍋に(A)を入れて火にかけます。
  6. 6.沸いたら昆布を取り出し、ぶりと焼き豆腐を交互に重ねて並べ、長ねぎを添えます。
  7. 7.ふたをして加熱し、沸いたら水菜、大根おろし、すだちを加えて、再度沸いたらできあがりです。
  8. 8.取り分けてそのまま、またはお好みでぽん酢しょうゆを加えていただきます。

ワンポイントアドバイス

ぶりの臭みを取るために、ひと塩して寝かしてから出てきた水分をよく拭いて下さい。それでも臭みが気になる場合は寝かした後、少量の酒で洗いふき取るとよいでしょう。焼き豆腐をぶりに挟むことで豆腐にも魚のうま味がうつりボリュームたっぷりの具材になります。あっさりしたい方は絹ごし豆腐をぶりと重ねず、分けて入れるとよいでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 581
たんぱく質(g) 45.6
脂質(g) 35.2
炭水化物(g) 12.2
糖質(g) 8.1
食物繊維(g) 4.1
塩分(食品相当量)(g) 3.3
カルシウム(mg) 320
鉄(mg) 5.2
カリウム(mg) 1120
亜鉛(mg) 2.6
ビタミンE(mg) 3.8
ビタミンB1(mg) 0.51
ビタミンC(mg) 36
コレステロール(mg) 109
ビタミンB6(mg) 0.83
ビタミンB12(μg) 5.7
葉酸(μg) 106
エネルギー(kcal)581カリウム(mg)1120
たんぱく質(g)45.6亜鉛(mg)2.6
脂質(g)35.2ビタミンE(mg)3.8
炭水化物(g)12.2ビタミンB1(mg)0.51
糖質(g)8.1ビタミンC(mg)36
食物繊維(g)4.1コレステロール(mg)109
塩分(食品相当量)(g)3.3ビタミンB6(mg)0.83
カルシウム(mg)320ビタミンB12(μg)5.7
鉄(mg)5.2葉酸(μg)106

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