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夏越ご飯

737Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

心身の穢れや厄災を祓い清める6月30日の儀式「夏後の祓(なつごのはらえ)」に提供される夏越ごはんは、厄災を祓い清める茅の輪(ちのわ)くぐりの茅の輪に見立て、赤や緑の旬菜で作られた丸いかき揚げを雑穀ご飯にのせた料理です。関西では氷の節句に由来する水無月という和菓子が提供されていますが、関東では近年夏越ごはんが普及推進されています。栄養価的にも、青じそや雑穀の豊富なミネラル、ビタミンを含んでおり、しっかりエネルギーを取りながら代謝も効率よく行われ、疲労回復につながります。スタミナをつけて夏を乗り越えるのにおす

材料(2人分)

玉ねぎ
1/4個(50g)
かぼちゃ
1/6個(50g)
にんじん
1/3本(50g)
青じそ
10枚
干しえび
10g
小麦粉(打ち粉)
大さじ2
小麦粉
大さじ4
冷水
大さじ4
雑穀ご飯
お茶碗2杯分(300g)
大根(おろし)
1/4カップ
だし汁
1/2カップ
しょうゆ
小さじ5
みりん
小さじ5

作り方

  1. 1.玉ねぎ、かぼちゃ、にんじんを3cm程度の長さで太めの千切りにします。
  2. 2.青じそを細かく千切りにします。
  3. 3.ボウルに(1)と(2)、干しえびを入れてよく混ぜ、小麦粉(打ち粉)を加えて素早く混ぜ合わせます。全ての具材に小麦粉が薄く付き、ボウルの下に小麦粉がたまらないようにします。足りない場合は少し小麦粉を足して調整してください。
  4. 4.別のボウルに冷水を入れ、小麦粉を加えてサックリと混ぜます。だいたい均等に混ざれば、(3)のボウルに加えてサックリと混ぜ合わせます。
  5. 5.木ベラに(4)の1/4量をのせ、平らに整えて、170℃の揚げ油に菜箸で滑らすようにくずさず落とし込みます。残りも同様に合計4つ入れます。
  6. 6.入れて20秒はさわらず揚げ、そっと裏返したら、菜箸を刺して穴をあけます。1個につき4ヶ所程度貫通するまで穴をあけ、中心に油が入り、カラッと揚げるようにします。
  7. 7.菜箸で常に揺らしながら、時々表裏を返しながら2分程度、泡が少なくなってくるまで揚げ、全体がカリッとしたら油を切って引き上げます。色が濃くなる場合は温度が高くなり過ぎているので、中火から弱火で調整しながら揚げてください。
  8. 8.だし汁にしょうゆとみりんを加え、ひと煮立ちさせて冷まし、大根おろしを加えておきます。ここへ、かき揚げを4つのうち2個くぐらせて、たれを染み込ませます。
  9. 9.雑穀ご飯を丼に入れ、(8)のたれを少しかけ、たれを染み込ませたかき揚げをのせ、その上にカリッと揚げたかき揚げをさらにのせてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

かき揚げは衣の作り方がポイント。打ち粉の分量は野菜を切る細かさによって変わるので、すばやく加え混ぜて薄く全体についた状態にしましょう。打ち粉がついてなかったら、衣がはがれやすくなりますし、ボウルの下にたまるほど多ければ衣が固くなり、粘りも出やすく揚げたときに中心がねっとりしやすくなります。また、冷たいものを高温で揚げることでカリッと仕上がるので、衣はよく冷やして使います。この分量以上に作る場合も、まとめて作ると衣に粘りが出てしまうので、この分量を数回作って仕上げると美味しくできます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 737
たんぱく質(g) 20.2
脂質(g) 3.9
炭水化物(g) 152
糖質(g) 140.1
食物繊維(g) 11.9
塩分(食品相当量)(g) 2.4
カルシウム(mg) 419
鉄(mg) 4.7
カリウム(mg) 774
亜鉛(mg) 3.8
ビタミンE(mg) 2
ビタミンB1(mg) 0.26
ビタミンC(mg) 18
コレステロール(mg) 26
ビタミンB6(mg) 0.44
ビタミンB12(μg) 0.7
葉酸(μg) 66
エネルギー(kcal)737カリウム(mg)774
たんぱく質(g)20.2亜鉛(mg)3.8
脂質(g)3.9ビタミンE(mg)2
炭水化物(g)152ビタミンB1(mg)0.26
糖質(g)140.1ビタミンC(mg)18
食物繊維(g)11.9コレステロール(mg)26
塩分(食品相当量)(g)2.4ビタミンB6(mg)0.44
カルシウム(mg)419ビタミンB12(μg)0.7
鉄(mg)4.7葉酸(μg)66

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