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とうもろこしとえびのしょうが炒め

381Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

とうもろこしに豊富なビタミンB群とアスパラギン酸がエネルギーを生産し、疲労回復に役立ちます。タウリンが豊富なえびと、体を温め血流を改善するしょうがを組み合わせることで、より効果的です。

材料(2人分)

とうもろこし
1本
えび
160g
小松菜
1/2束
しょうが
15g
大さじ3
薄口しょうゆ
大さじ1
ごま油
小さじ2
少々

作り方

  1. 1.とうもろこしを皮付きのままラップに包んで電子レンジ(600W)で2分加熱し、レア気味に火を通し、粗熱が取れたらラップをはずします。皮とひげを取り除き、半分に切ってから包丁で削ぐように粒を切り出します。
  2. 2.小松菜はざく切りに、しょうがは皮付きのままみじん切りにします。
  3. 3.えびは殻付きのまま背ワタだけを取ってボウルに入れ、片栗粉と水(分量外)を少々加えてもみ洗いします。流水で洗い流してから皮をむきます。
  4. ※殻付きのまま片栗粉を加えた水で洗ってから殻をむくと、汚れがきれいに取れ、えびの味が濃厚で臭みなく仕上がります。
  5. ※むきえびの場合は酒で洗うことで臭みが取れ、酒のうま味が入るので、水っぽくならず味も抜けません。
  6. 4.フライパンにごま油としょうがを入れて中火にかけます。じわじわ温まってしょうがの香りが出てきたら、えびを入れてサッと炒め、強火にし、小松菜の茎、とうもろこしを順に加えて混ぜ、酒、塩を加えてサッと炒めます。
  7. 5.小松菜の葉を加え、しんなりするまで炒めたら、フライパンの周りから薄口しょうゆを回し入れ、香ばしく焦がし、全体を混ぜ合わせます。強火で素早く、シャキっと仕上げます。

ワンポイントアドバイス

フライパンを温めてから油とみじん切りしょうがを炒めるとはねて危ないので、冷たいフライパンに入れてから火を入れると、焦げずにきれいに香りがたちます。また、とうもろこしは芯も一緒に切り取れば、粒がバラバラにならずに見栄え良く仕上がります。ただ芯が混ざると食べにくくなるので、柔らかいところだけを薄く切り取りましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 381
たんぱく質(g) 23.5
脂質(g) 5.4
炭水化物(g) 56.3
糖質(g) 48.6
食物繊維(g) 7.7
塩分(食品相当量)(g) 2.3
カルシウム(mg) 100
鉄(mg) 2.8
カリウム(mg) 729
亜鉛(mg) 2.5
ビタミンE(mg) 2.4
ビタミンB1(mg) 0.29
ビタミンC(mg) 16
コレステロール(mg) 116
ビタミンB6(mg) 0.43
ビタミンB12(μg) 1.5
葉酸(μg) 101
エネルギー(kcal)381カリウム(mg)729
たんぱく質(g)23.5亜鉛(mg)2.5
脂質(g)5.4ビタミンE(mg)2.4
炭水化物(g)56.3ビタミンB1(mg)0.29
糖質(g)48.6ビタミンC(mg)16
食物繊維(g)7.7コレステロール(mg)116
塩分(食品相当量)(g)2.3ビタミンB6(mg)0.43
カルシウム(mg)100ビタミンB12(μg)1.5
鉄(mg)2.8葉酸(μg)101

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