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野菜たっぷり鮭のチャンチャン焼き

314Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

野菜をたっぷり使い、バター無しで作るので、ダイエットにもおすすめ。鮭に含まれる豊富なたんぱく質と抗酸化作用が高いアスタキサンチンが、ビタミン豊富な野菜と相乗し、スタミナや免疫力アップに効果的です。

材料(4人分)

生鮭
4切れ(320g)
1/4カップ
キャベツ
1/8個(150g)
玉ねぎ
1/2個(100g)
えのきたけ
1/2袋(100g)
ホールコーン(缶詰)
1缶(120g)
(A)
・みそ
1/2カップ
・酒
大さじ2
・みりん
大さじ2
・砂糖
大さじ2

作り方

  1. 1.キャベツをざく切りにし、玉ねぎは5mm幅の薄切り、えのきたけは根元を切り落として半分の長さに切り、フライパンの中で混ぜ合わせて置いておきます。
  2. 2.鮭を3等分に切ってボウルに入れ、酒を加えて軽く洗います。
  3. 3.野菜の入った(1)のフライパンに鮭と水気を切ったコーンを並べてのせ、ふたをして中火にかけます。2分蒸したら、(A)のみそ、酒、みりん、砂糖をよく混ぜ合わせて全体に回しかけ、またふたをして4分〜5分蒸します。
  4. 4.ふたを開けて軽く混ぜ、盛り付けてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

鮭は塩鮭でもできますが、少し塩辛くなってしまうので、生鮭を使いましょう。フライパンのふたを閉めたとき、鮭にふたがくっついてしまうと、十分に蒸せず、鮭に火が通りきりません。大きなフライパンで深さに余裕のあるもので作りましょう。ホットプレートでもできるので、食卓で出来立てを分けながら楽しめますよ。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 314
たんぱく質(g) 24
脂質(g) 5.6
炭水化物(g) 29
糖質(g) 24.3
食物繊維(g) 4.7
塩分(食品相当量)(g) 3.6
カルシウム(mg) 67
鉄(mg) 2.3
カリウム(mg) 678
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.22
ビタミンC(mg) 19
コレステロール(mg) 47
ビタミンB6(mg) 0.71
ビタミンB12(μg) 4.7
葉酸(μg) 88
エネルギー(kcal)314カリウム(mg)678
たんぱく質(g)24亜鉛(mg)1.3
脂質(g)5.6ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)29ビタミンB1(mg)0.22
糖質(g)24.3ビタミンC(mg)19
食物繊維(g)4.7コレステロール(mg)47
塩分(食品相当量)(g)3.6ビタミンB6(mg)0.71
カルシウム(mg)67ビタミンB12(μg)4.7
鉄(mg)2.3葉酸(μg)88

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