まぐろとたたき長いも丼
360Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
まぐろの赤身は脂肪分の少ない良質たんぱく質食品です。赤い身には鉄分が豊富なので、スポーツをする人や、貧血気味の方に特にお勧めです。長いもには、炭水化物をエネルギーにかえるビタミンB1が豊富なので、ご飯との組み合わせはスタミナアップに役立ちます。
材料（4人分）
まぐろ(赤身)
1柵(200g)
長いも
250g
青じそ
4枚
(しょうがご飯)
・米
2合
・しょうが(みじん切り)
小さじ1
しょうゆ
適宜
作り方
- 1.米は洗って浸水し、しょうがのみじん切りを加え、炊飯器の目盛りに合わせて水加減して炊きます。
- 2.まぐろは1.5cm角切りにします。
- 3.長いもは皮をむき、ビニール袋に入れ、すりこ木などでたたきます。
- 4.青じそは千切りにします。
- 5.丼にご飯を盛り、まぐろと長いもを盛り、上に青じその千切りをのせます。
- 6.しょうゆをかけていただきます。
ワンポイントアドバイス
手間もかからず、火も使わない超簡単の丼レシピ！長いもはビニール袋に入れて叩くと片付けも簡単です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 360 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.8 |
| 脂質（g） | 1 |
| 炭水化物（g） | 65.8 |
| 糖質（g） | 64.7 |
| 食物繊維（g） | 1.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 22 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 610 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 19 |
| ビタミンB6（mg） | 0.49 |
| ビタミンB12（μg） | 2.9 |
| 葉酸（μg） | 21 |
| エネルギー（kcal） | 360 | カリウム（mg） | 610 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.8 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 1 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 65.8 | ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| 糖質（g） | 64.7 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | コレステロール（mg） | 19 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.49 |
| カルシウム（mg） | 22 | ビタミンB12（μg） | 2.9 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 21 |
