ビーンズドライカレー
943Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
ドライカレーは、カレー粉に数種のスパイスを組み合わせて作るレシピです。具材の豆類やきのこから、食物繊維をしっかり補給ができ、便秘予防にお勧めです。この一皿で1日にとりたい食物繊維量の約半分以上をとることができる、優秀な一品です。
材料（2人分）
豚ひき肉(赤身)
200g
玉ねぎ
1/2個(100g)
にんにく
1片
ガルバンゾー(水煮)
100g
エリンギ
100g
ズッキーニ
100g
サラダ油
大さじ1・1/2
クミンシード
小さじ1/2
カレー粉
大さじ1
カットトマト(缶詰)
1/2缶(200g)
水
100ml
ブイヨンの素(固形)
1個
塩
小さじ1
こしょう
少々
ガラムマサラ
小さじ1/2
雑穀(五穀)ご飯
お茶碗2杯分(300g)
作り方
- 1.玉ねぎは縦2等分に切ってから、繊維に直角に薄切りにします。にんにくは4〜6つ割りにします。
- 2.エリンギは、長さを2〜3等分にして厚めの短冊切りに、ズッキーニは1cm厚の輪切りにします。
- 3.フライパンにサラダ油、クミンシードを入れ、小さい泡が出てくるまで炒め、にんにく、玉ねぎを加え、しんなりするまでよく炒めます。
- 4.豚ひき肉を加え、肉の色が変わってきたら、カレー粉を加えて炒めます。カットトマト、水、ガルバンゾー、ズッキーニ、エリンギ、ブイヨンの素、塩、こしょうを加え、ふたをして10〜15分、時々混ぜながら煮ます。
- 5.最後にガラムマサラを加えます。
- 6.雑穀ご飯に(5)をかけます。
ワンポイントアドバイス
食物繊維もたっぷりとれる女性に嬉しい豆を使った一品。カレー粉の他にクミンやガラムマサラを加えるとぐっと本格的な味になります。作り置きできるおすすめレシピです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 943 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 47.6 |
| 脂質（g） | 23.4 |
| 炭水化物（g） | 136.8 |
| 糖質（g） | 117.5 |
| 食物繊維（g） | 19.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.3 |
| カルシウム（mg） | 136 |
| 鉄（mg） | 7 |
| カリウム（mg） | 1894 |
| 亜鉛（mg） | 7.9 |
| ビタミンE（mg） | 4.8 |
| ビタミンB1（mg） | 1.48 |
| ビタミンC（mg） | 26 |
| コレステロール（mg） | 70 |
| ビタミンB6（mg） | 1.14 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 250 |
| エネルギー（kcal） | 943 | カリウム（mg） | 1894 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 47.6 | 亜鉛（mg） | 7.9 |
| 脂質（g） | 23.4 | ビタミンE（mg） | 4.8 |
| 炭水化物（g） | 136.8 | ビタミンB1（mg） | 1.48 |
| 糖質（g） | 117.5 | ビタミンC（mg） | 26 |
| 食物繊維（g） | 19.3 | コレステロール（mg） | 70 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.3 | ビタミンB6（mg） | 1.14 |
| カルシウム（mg） | 136 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 7 | 葉酸（μg） | 250 |
