70937.jpg

チリコンカン

505Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

ビタミンEを含むキドニービーンズに、牛肉とトマトを加えることで味に深みが増すのはもちろん、ビタミンAもたっぷり摂取できます。パセリに含まれるビタミンCをプラスすると抗酸化作用が高まり、アンチエイジング効果が期待できます。

材料(4人分)

牛ひき肉
150g
玉ねぎ
大1/2個(120g)
にんにく
1片
オリーブ油
大さじ2
白ワイン
1/4カップ
小麦粉
大さじ2
ホールトマト(缶詰)
3/4缶(300g)
ブイヨン
3/4カップ
トマトケチャップ
大さじ2
ウスターソース
小さじ1
少々
黒こしょう
少々
キドニービーンズ(缶詰)
150g
オレガノ
少々
レッドペッパー
適量
クミン(あれば)
適宜
トルティーヤチップス(市販)
12枚
パセリ(みじん切り)
小さじ1

作り方

  1. 1.玉ねぎとにんにくをみじん切りにします。
  2. 2.鍋にオリーブ油を熱し、弱火でじっくりとにんにくのみじん切りを炒めます。牛ひき肉を加え、中火で炒めます。肉の色が変わったら、塩、黒こしょうで下味を付け、玉ねぎのみじん切りを加えて炒めます。
  3. 3.白ワインを加えて強火にし、アルコール分をとばします。中火に戻し、小麦粉を加えてサッと炒め、潰したホールトマト、ブイヨン、トマトケチャップ、ウスターソースを加え、塩、黒こしょうをします。
  4. 4.キドニービーンズを加え、オレガノ、レッドペッパー、クミンを加え、味を調えます。中火にして15分煮て、全体がとろっとしてきたらできあがりです。
  5. 5.器に盛り付け、トルティーヤチップスを添え、パセリのみじん切りを散らします。

ワンポイントアドバイス

牛ひき肉はダマができないようにほぐしながら、パラッと炒めます。玉ねぎのみじん切りを加えたら、甘味を引き出すようにじっくりと炒めてください。また、白ワインのアルコール分はしっかりとばしましょう。辛さが気になる場合は、レッドペッパーの量で辛味を調整します。キドニービーンズ(金時豆)以外にも、ひよこ豆や白いんげん豆、ミックスビーンズでもおいしく作れます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 505
たんぱく質(g) 14.8
脂質(g) 25.3
炭水化物(g) 51.5
糖質(g) 44.7
食物繊維(g) 6.8
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 46
鉄(mg) 2.3
カリウム(mg) 605
亜鉛(mg) 2.6
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 11
コレステロール(mg) 24
ビタミンB6(mg) 0.31
ビタミンB12(μg) 0.7
葉酸(μg) 39
エネルギー(kcal)505カリウム(mg)605
たんぱく質(g)14.8亜鉛(mg)2.6
脂質(g)25.3ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)51.5ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)44.7ビタミンC(mg)11
食物繊維(g)6.8コレステロール(mg)24
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.31
カルシウム(mg)46ビタミンB12(μg)0.7
鉄(mg)2.3葉酸(μg)39

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら