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水菜とわかめの豆乳そば

516Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

そばは、良質なたんぱく質やビタミン類や食物繊維が豊富です。わかめを組み合わせることにより、食物繊維をさらにたっぷりとることができ、腸の働きを整えてくれます。

材料(2人分)

生そば
2袋(280g)
水菜
25g
塩わかめ
5g
油揚げ
1/2枚
(A)
・だし汁(かつお・昆布)
300ml
・薄口しょうゆ
大さじ1
・みりん
大さじ1
・塩
小さじ1/3
豆乳
300ml

作り方

  1. 1.水菜は4〜5cmの長さに切り、わかめは水で戻して食べやすい大きさに切り、油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、短冊切りにします。
  2. 2.鍋に(A)と(1)の油揚げを入れて煮立たせ、弱火で2〜3分煮て、豆乳を加えます。
  3. 3.別の鍋でたっぷりの熱湯でそばをゆで、水気を切ります。
  4. 4.器にそばを盛り、温めた(2)をかけ、水菜、わかめをのせます。

ワンポイントアドバイス

やさしい豆乳スープがそばに良く合います!だしは濃い目にとったものを使うとよりおいしくいただけます。かつお節と昆布のだしの香りに豆乳が良く合います。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 516
たんぱく質(g) 22.2
脂質(g) 8.3
炭水化物(g) 86.7
糖質(g) 82.1
食物繊維(g) 4.6
塩分(食品相当量)(g) 2.6
カルシウム(mg) 105
鉄(mg) 4.4
カリウム(mg) 701
亜鉛(mg) 2.2
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.35
ビタミンC(mg) 7
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.36
ビタミンB12(μg) 0.5
葉酸(μg) 92
エネルギー(kcal)516カリウム(mg)701
たんぱく質(g)22.2亜鉛(mg)2.2
脂質(g)8.3ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)86.7ビタミンB1(mg)0.35
糖質(g)82.1ビタミンC(mg)7
食物繊維(g)4.6コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)2.6ビタミンB6(mg)0.36
カルシウム(mg)105ビタミンB12(μg)0.5
鉄(mg)4.4葉酸(μg)92

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