
ビタミン野菜のチーズドライカレー
705Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
アスパラガスや赤パプリカなどの緑黄色野菜には、活性酸素の働きを抑える作用を持つビタミンが含まれています。またトマトのリコピンにも、強い抗酸化力があります。肉と野菜の栄養がたっぷりで、動脈硬化予防効果も期待できます。
材料(2人分)
合いびき肉
200g
グリーンアスパラガス
3本(60g)
パプリカ(赤)
50g
玉ねぎ
100g
にんにく
1片(10g)
トマト
200g
カッテージチーズ
50g
カレー粉
大さじ1・1/3
小麦粉
小さじ1/2
ローリエ
1枚
オリーブ油
小さじ2
水
100ml
ブイヨンの素(顆粒)
小さじ1/4
塩
小さじ2/3
黒こしょう(あらびき)
少々
ご飯
400g
作り方
- 1.グリーンアスパラガスは1.5cmの長さの斜め切りに、パプリカは1cm角に切ります。
- 2.玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。
- 3.トマトは粗く刻みます。
- 4.フライパンにオリーブ油を熱し、(2)を炒め、しんなりしてきたら合いびき肉を加え、色が変わったらカレー粉、小麦粉を加えて炒めます。
- 5.トマト、パプリカ、水、ブイヨンの素、塩、黒こしょう、ローリエを加え、ふたをして、時々混ぜながら約10分煮ます。
- 6.(5)からローリエを取り出し、グリーンアスパラガス、カッテージチーズを加え、2〜3分煮ます。
- 7.器にご飯を盛り、(6)のドライカレーをかけます。
ワンポイントアドバイス
最後にチーズが入るのでマイルドなカレーです。もう少しスパイシーにしたい場合は、クミンパウダーやコリアンダーパウダーをプラスしてみましょう。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 705 |
---|---|
たんぱく質(g) | 30.3 |
脂質(g) | 21.7 |
炭水化物(g) | 92.5 |
糖質(g) | 87.3 |
食物繊維(g) | 5.2 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.5 |
カルシウム(mg) | 75 |
鉄(mg) | 4.1 |
カリウム(mg) | 877 |
亜鉛(mg) | 5.6 |
ビタミンE(mg) | 3.3 |
ビタミンB1(mg) | 0.43 |
ビタミンC(mg) | 62 |
コレステロール(mg) | 76 |
ビタミンB6(mg) | 0.76 |
ビタミンB12(μg) | 1.4 |
葉酸(μg) | 114 |
エネルギー(kcal) | 705 | カリウム(mg) | 877 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 30.3 | 亜鉛(mg) | 5.6 |
脂質(g) | 21.7 | ビタミンE(mg) | 3.3 |
炭水化物(g) | 92.5 | ビタミンB1(mg) | 0.43 |
糖質(g) | 87.3 | ビタミンC(mg) | 62 |
食物繊維(g) | 5.2 | コレステロール(mg) | 76 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.5 | ビタミンB6(mg) | 0.76 |
カルシウム(mg) | 75 | ビタミンB12(μg) | 1.4 |
鉄(mg) | 4.1 | 葉酸(μg) | 114 |