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わかさぎの焼き南蛮漬けレシピ

64Kcal(1人分換算)

わかさぎの焼き南蛮漬け

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管理栄養士コメント
わかさぎは骨がやわらかいため、骨ごと食べられますので、カルシウム、鉄分、リン、などのミネラルがたっぷりとれる魚です。油を使わない焼き南蛮漬けは、カロリーが控えめなのでダイエット中の方も安心して食べられます。

64Kcal

1人分換算
脂質 0.6g
糖質 6.8g
塩分(食塩相当量) 2.1g
コレステロール 63mg
ビタミンD 0.6μg
ビタミンB2 0.07mg

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燃焼レベル

テニス 11分

テニス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • わかさぎ20尾
  • 青ねぎ1本
  • ラディッシュ1個
  • (南蛮酢)
  • ・赤唐辛子(小口切り)適量
  • ・酢大さじ2・1/2
  • ・薄口しょうゆ大さじ2・1/2
  • ・みりん(煮切り)大さじ2・1/2
  • ・だし汁150ml
  • ・塩少々

作り方

  1. 1

    わかさぎは塩(分量外)水でサッと洗い、水洗いして水気をふきます。

  2. 2

    青ねぎは4cmの長さに切り、金串に刺してサッと焼き目を付け、ラディッシュは薄輪切りにします。

  3. 3

    オーブン皿に(1)を並べ、ガス高速オーブンで焼きます。(200℃に予熱し、約10分)

  4. 4

    焼き立ての(3)を合わせた南蛮酢に漬け込んで味を含めます。

  5. 5

    盛り付ける寸前に(2)の青ねぎを(4)に加えます。

  6. 6

    器に盛り、ラディッシュを散らし、南蛮酢をかけます。

  7. ★グリルで焼く場合は、付属の網に並べ、途中、アルミホイルをかぶせて焼き上げます。★焼き南蛮漬けのほか、小麦粉をまぶして揚げた後、南蛮酢に漬けてもよいでしょう。

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