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煮おからのハンバーグ風レシピ

273Kcal(1人分換算)

煮おからのハンバーグ風

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管理栄養士コメント
おからは低カロリー、低脂肪で、カロリーが気になる方に活用してほしい食材です。コレステロール低下に働く大豆サポニンや、骨粗しょう症予防に役立つイソフラボンなど、健康に役立つ成分も豊富に含まれています。

273Kcal

1人分換算
脂質 15.6g
糖質 12.2g
塩分(食塩相当量) 2.7g
コレステロール 58mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.18mg

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燃焼レベル

掃きそうじ 98分

掃きそうじ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • (煮おから)300g分
  • ・おから1・1/2カップ
  • ・ミックスベジタブル100g
  • ・だし汁1/2カップ
  • ・砂糖大さじ1/2
  • ・薄口しょうゆ大さじ1
  • ・塩少々
  • 合いびき肉200g
  • 玉ねぎ200g
  • 山いも大さじ1
  • 1/2個
  • 小さじ1
  • こしょう少々
  • サラダ油大さじ2
  • (付け合わせ)
  • ・レタス2枚
  • ・トマト小1個
  • ・きゅうり1/2本
  • ・パセリ少々
  • とんかつソース適量

作り方

  1. 1

    鍋におからとミックスベジタブルを入れ、だし汁を加えて煮、砂糖、しょうゆ、塩で甘めに煮含めます。

  2. 2

    玉ねぎはみじん切りにして軽く炒めておきます。ボウルに合いびき肉を入れてよく練り、(1)の煮おから、玉ねぎ、おろした山いも、卵、塩、こしょうを加えてよく混ぜ合わせます。4個に分けて、ハンバーグのように形を整えます。

  3. 3

    フライパンにサラダ油を熱して(2)を入れ、両面を色よく焼きます。

  4. 4

    レタス、パセリは食べやすくちぎり、トマトときゅうりはひと口大に切ります。

  5. 5

    器に(4)を盛り、(3)をのせてとんかつソースをかけます。

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