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たらちり

416Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

雪の降る季節に旬を迎えるたらがメインの、ほっこりあったまるお鍋です。たらは脂肪分が少なく低カロリーの魚です。同じく低脂肪の豆腐やきのこがたっぷり入った、カロリーが気になる方にお勧めのメニューです。

材料(4人分)

たら(生)
800g
白子
400g
適量
絹ごし豆腐
3丁
まいたけ
100g
金時にんじん
1/2本
水菜
1束
昆布(20cm角)
1枚
100ml
(ぽん酢しょうゆ)
・ゆず果汁
適量
・しょうゆ
適量
・だし汁
適量
(もみじおろし)
・大根(おろし)
適量
・粉唐辛子
適量
青ねぎ
適量

作り方

  1. 1.たらは薄塩をして、骨ごとぶつ切りにします。
  2. 2.白子は塩もみして洗い、ひと口大に切ってゆでて霜ふりにします。
  3. 3.絹ごし豆腐は大きめに切り、まいたけは小房に分けます。
  4. 4.金時にんじんはねじり梅にしてゆで、水菜は5cmの長さに切ります。
  5. 5.鍋に昆布を敷き、酒を入れて、水を七分目まで加え、煮立てます。
  6. 6.(5)に(1)〜(4)の材料を入れ、煮ながらぽん酢しょうゆともみじおろし、小口切りの青ねぎを薬味にしていただきます。

ワンポイントアドバイス

雪の降る季節にぴったりの鍋料理。ゆずの香りのぽん酢が淡白なたらによく合います。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 416
たんぱく質(g) 62.8
脂質(g) 8.3
炭水化物(g) 17.9
糖質(g) 12
食物繊維(g) 5.9
塩分(食品相当量)(g) 3
カルシウム(mg) 322
鉄(mg) 3.8
カリウム(mg) 2097
亜鉛(mg) 3.6
ビタミンE(mg) 4.5
ビタミンB1(mg) 0.77
ビタミンC(mg) 33
コレステロール(mg) 476
ビタミンB6(mg) 0.45
ビタミンB12(μg) 5.7
葉酸(μg) 165
エネルギー(kcal)416カリウム(mg)2097
たんぱく質(g)62.8亜鉛(mg)3.6
脂質(g)8.3ビタミンE(mg)4.5
炭水化物(g)17.9ビタミンB1(mg)0.77
糖質(g)12ビタミンC(mg)33
食物繊維(g)5.9コレステロール(mg)476
塩分(食品相当量)(g)3ビタミンB6(mg)0.45
カルシウム(mg)322ビタミンB12(μg)5.7
鉄(mg)3.8葉酸(μg)165

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