03927.jpg

いかのわたみそグラタン

398Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

いかのわたには、DHAやEPAが非常に多く含まれています。脳の老化予防などに期待できます。魚介類にはタウリンというアミノ酸が含まれていますので、身体の各機能を高め抵抗力をつけます。

材料(4人分)

するめいか
1杯
ほたて貝柱
6個
生しいたけ
8枚
長ねぎ
2本
白ワイン
80ml
ほうれん草
1束
(A)
・薄力粉
40g
・バター
40g
・牛乳
300ml
・ブイヨン
100ml
・白みそ
80g
・いかわた
1杯分
サラダ油(炒め用)
適量
バター(塗り用)
適量

作り方

  1. 1.するめいかは内臓を取り、胴の部分は皮をむいて花切りにします。足・エンペラは食べやすい大きさに切り、いかわたは、とっておきます。
  2. 2.ほたて貝柱は2枚の削ぎ切りにします。
  3. 3.サラダ油を熱し、小口切りした長ねぎ、1cm幅に切ったしいたけの順に炒め、いか、(2)を加え、白ワインで蒸し煮にします。
  4. 4.ほうれん草はゆでて、3cmの長さに切ります。
  5. 5.(A)のバターを熱し、薄力粉を焦がさないように炒めて、牛乳、ブイヨンで溶きのばし、白みそ、(1)のいかわたを加えて味を調えます。
  6. 6.(3)と(5)を合わせ、バターを塗った耐熱容器に入れ、(4)をのせて、オーブンで焼きます(200℃前後、約7分)。

ワンポイントアドバイス

イカのワタには、DHAやEPAが非常に多く含まれています。心筋梗塞、脳梗塞、痴呆症の予防などに効果的です。魚貝類にはタウリンというアミノ酸があり、からだの各機能を高め抵抗力をつけます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 398
たんぱく質(g) 25.3
脂質(g) 19.6
炭水化物(g) 26.9
糖質(g) 22.7
食物繊維(g) 4.2
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 146
鉄(mg) 1.8
カリウム(mg) 932
亜鉛(mg) 2.6
ビタミンE(mg) 3.4
ビタミンB1(mg) 0.18
ビタミンC(mg) 19
コレステロール(mg) 190
ビタミンB6(mg) 0.36
ビタミンB12(μg) 3.8
葉酸(μg) 146
エネルギー(kcal)398カリウム(mg)932
たんぱく質(g)25.3亜鉛(mg)2.6
脂質(g)19.6ビタミンE(mg)3.4
炭水化物(g)26.9ビタミンB1(mg)0.18
糖質(g)22.7ビタミンC(mg)19
食物繊維(g)4.2コレステロール(mg)190
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.36
カルシウム(mg)146ビタミンB12(μg)3.8
鉄(mg)1.8葉酸(μg)146

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら