豆腐ステーキ・風味ソース2種
286Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
豆腐の栄養を丸ごといただくなら、ドーンと丸ごとステーキで。特に木綿豆腐にはたんぱく質やカルシウム、鉄分などのミネラルが多く含まれています。肉類に比べて脂肪分が少ないですので低カロリーなのもうれしいですね。
材料（4人分）
木綿豆腐
2丁
塩
適量
こしょう
適量
サラダ油
適量
(ごまわさびマヨネーズ)
・マヨネーズ
40g
・練りごま
大さじ1
・練りわさび
小さじ1
・薄口しょうゆ
少々
・だし汁
大さじ1
(マスタード風味の土佐酢)
・みりん
大さじ2
・薄口しょうゆ
大さじ2
・酢
大さじ2
・削り節
適量
・フレンチドレッシング(市販)
大さじ1/2
・粒マスタード
大さじ1/2
グリーンリーフ
2枚
クレソン
4本
きゅうり
1/2本
トマト
1/2個
作り方
- 1.豆腐は半分の長さ、半分の厚さに切り、ふきんに包んで重石をして約10分置き、水切りします。
- 2.(1)にしっかりと塩、こしょうをし、サラダ油を薄く敷いたフライパンで焼きます。
- 3.ごまわさびマヨネーズの材料はよく混ぜ合わせます。
- 4.マスタード風味の土佐酢はみりん、しょうゆ、酢を合わせて火にかけ、沸騰すれば削り節を加えて火を止め、こします。冷めれば大さじ2杯分に他の材料をよく混ぜ合わせます。
- 5.グリーンリーフはひと口大にちぎります。クレソンは3cmの長さに、きゅうりは縦半分に切ってから斜め薄切りにします。トマトはいちょう切りにします。
- 6.皿に焼きたての(2)を盛り、(5)を添えます。お好みで(3)、(4)のソースをつけていただきます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 286 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.7 |
| 脂質（g） | 20.3 |
| 炭水化物（g） | 11.4 |
| 糖質（g） | 9.7 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3 |
| カルシウム（mg） | 196 |
| 鉄（mg） | 2.2 |
| カリウム（mg） | 405 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 2.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| ビタミンC（mg） | 8 |
| コレステロール（mg） | 8 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 51 |
| エネルギー（kcal） | 286 | カリウム（mg） | 405 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.7 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 20.3 | ビタミンE（mg） | 2.7 |
| 炭水化物（g） | 11.4 | ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| 糖質（g） | 9.7 | ビタミンC（mg） | 8 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 196 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 2.2 | 葉酸（μg） | 51 |
