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豆腐ステーキ・風味ソース2種レシピ

286Kcal(1人分換算)

豆腐ステーキ・風味ソース2種

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管理栄養士コメント
豆腐の栄養を丸ごといただくなら、ドーンと丸ごとステーキで。特に木綿豆腐にはたんぱく質やカルシウム、鉄分などのミネラルが多く含まれています。肉類に比べて脂肪分が少ないですので低カロリーなのもうれしいですね。

286Kcal

1人分換算
脂質 20.3g
糖質 9.7g
塩分(食塩相当量) 3g
コレステロール 8mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.1mg

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燃焼レベル

靴磨き 154分

靴磨き

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 木綿豆腐2丁
  • 適量
  • こしょう適量
  • サラダ油適量
  • (ごまわさびマヨネーズ)
  • ・マヨネーズ40g
  • ・練りごま大さじ1
  • ・練りわさび小さじ1
  • ・薄口しょうゆ少々
  • ・だし汁大さじ1
  • (マスタード風味の土佐酢)
  • ・みりん大さじ2
  • ・薄口しょうゆ大さじ2
  • ・酢大さじ2
  • ・削り節適量
  • ・フレンチドレッシング(市販)大さじ1/2
  • ・粒マスタード大さじ1/2
  • グリーンリーフ2枚
  • クレソン4本
  • きゅうり1/2本
  • トマト1/2個

作り方

  1. 1

    豆腐は半分の長さ、半分の厚さに切り、ふきんに包んで重石をして約10分置き、水切りします。

  2. 2

    (1)にしっかりと塩、こしょうをし、サラダ油を薄く敷いたフライパンで焼きます。

  3. 3

    ごまわさびマヨネーズの材料はよく混ぜ合わせます。

  4. 4

    マスタード風味の土佐酢はみりん、しょうゆ、酢を合わせて火にかけ、沸騰すれば削り節を加え火を止めて、こします。冷めれば大さじ2と他の材料をよく混ぜ合わせます。

  5. 5

    グリーンリーフはひと口大にちぎります。クレソンは3cmの長さに、きゅうりは縦半分に切ってから斜め薄切りにします。トマトはいちょう切りにします。

  6. 6

    皿に焼きたての(2)を盛り、(5)を添えます。お好みで(3)、(4)のソースをつけていただきます。

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