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たけのこご飯弁当レシピ

1,236Kcal(1人分換算)

たけのこご飯弁当

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管理栄養士コメント
春の食材をふんだんに使った季節を感じるお弁当です。たけのこや豆類は食物繊維を多く含んでいます。冬の間に体内に溜まった老廃物を排出してくれる、デトックス効果があるとされています。

1,236Kcal

1人分換算
脂質 47.4g
糖質 141.7g
塩分(食塩相当量) 4.7g
コレステロール 56mg
ビタミンD 5.7μg
ビタミンB2 0.53mg

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燃焼レベル

ビリヤード 593分

ビリヤード

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • (たけのこご飯)
  • ・米2カップ
  • ・たけのこ(水煮)小1本
  • ・油揚げ1/2枚
  • ・生しいたけ2枚
  • (A)
  • ・酒大さじ2
  • ・しょうゆ小さじ2
  • ・塩小さじ1/2
  • ・水2カップ
  • 木の芽適宜
  • (さわらのマヨネーズ焼き)
  • ・さわら2切れ
  • ・ミックスベジタブル(冷凍)大さじ2
  • ・マヨネーズ大さじ2
  • ・みそ小さじ1/2
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • (さやえんどうのピーナッツバター和え)
  • ・さやえんどう50g
  • ・ピーナッツバター(加糖)小さじ2
  • ・豆板醤(トウバンジャン)小さじ1/2
  • ・しょうゆ小さじ1
  • ・レモン汁1/4個分
  • (カリフラワーと豆のマリネ)
  • ・さやいんげん30g
  • ・カリフラワー30g
  • ・玉ねぎ1/4個
  • ・金時豆(水煮)90g
  • (マリネ液)
  • ・ワインビネガー(白)大さじ1
  • ・レモン汁少々
  • ・サラダ油1/4カップ
  • ・砂糖大さじ1/2
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々

作り方

  1. (たけのこご飯を作ります)

  2. 1

    米はといで、水に30分以上浸しておきます。

  3. 2

    たけのこは薄切り、油揚げは油抜きをして細切り、生しいたけのかさの部分は細切り、軸は細かくさいてしょうゆ少々(分量外)をふりかけておきます。

  4. 3

    炊飯器に(1)の米と(2)のたけのこ、油揚げ、生しいたけをしょうゆを切って入れ、(A)を加えて炊きます。

  5. 4

    炊き上がったら、サックリと混ぜ、お好みで木の芽を散らします。

  6. (さわらのマヨネーズ焼きを作ります)

  7. 5

    さわらに塩、こしょうで下味を付けます。

  8. 6

    ミックスベジタブルにマヨネーズと隠し味のみそを加えて、ソースを作ります。

  9. 7

    さわらに(6)のソースを塗り、アルミホイルに包んでグリルまたはオーブントースターで焼きます。最後にアルミホイルを開け、表面に焦げ目を付けます。

  10. (さやえんどうのピーナッツバター和えを作ります)

  11. 8

    さやえんどうは筋を取って半分に切り、ゆでます。

  12. 9

    ボウルにピーナッツバター、豆板醤、しょうゆ、レモン汁を合わせて混ぜ、(8)と和えます。

  13. (カリフラワーと豆のマリネを作ります)

  14. 10

    さやいんげんとカリフラワーはそれぞれ塩(分量外)ゆでにし、水気を切って小さめに切ります。

  15. 11

    玉ねぎはみじん切りにし、マリネ液と混ぜます。

  16. 12

    金時豆は水気を切り、(10)と一緒に(11)のマリネ液に漬け、ひと晩置きます。

ワンポイントアドバイス

きぬさやのピーナッツバター和えは、豆板醤はお好みで量を加減してください。ピーナッツバターの無糖を使う場合は砂糖(小さじ1)を足してください。

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