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春色そぼろご飯弁当レシピ

778Kcal(1人分換算)

春色そぼろご飯弁当

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管理栄養士コメント
水菜や菜の花はビタミンAやC、カルシウムなどの栄養素を豊富に含んでいる野菜です。カルシウムはイライラした気持ちを鎮め、ビタミンAやCは紫外線による肌トラブルの予防に働きますので、春先にしっかりととりたい食材です。

778Kcal

1人分換算
脂質 28.3g
糖質 82g
塩分(食塩相当量) 4.6g
コレステロール 149mg
ビタミンD 13.7μg
ビタミンB2 0.44mg

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燃焼レベル

踏み台昇降 163分

踏み台昇降

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • (そぼろご飯)
  • ・鮭フレーク(市販)大さじ3
  • ・ご飯300g
  • (A)
  • ・鶏ひき肉100g
  • ・酒大さじ3
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・砂糖大さじ2
  • ・塩少々
  • ・水1/4カップ(50ml)
  • (B)
  • ・水菜100g
  • ・しらす干し20g
  • ・ごま(白)適量
  • (えびの変わり衣揚げ)
  • ・ブラックタイガー中4尾
  • ・酒小さじ2
  • ・塩少々
  • ・卵白1個分
  • ・片栗粉大さじ2
  • ・そうめん適量
  • ・揚げ油適量
  • (菜の花のお浸し)
  • ・菜の花1/2束
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・だし汁大さじ1
  • ・わさび適宜
  • (しらたきのたらこ和え)
  • ・しらたき80g
  • ・たらこ20g
  • ・酒小さじ2
  • ・サラダ油小さじ1/2

作り方

  1. (そぼろご飯を作ります)

  2. 1

    (A)の材料をよく混ぜ合わせます。

  3. 2

    フライパンを中火にかけて(1)を入れ、箸4~5本で絶えずかき混ぜながら、ポロポロになるまで炒り上げ、鶏そぼろを作ります。

  4. 3

    (B)の水菜はかためにゆで上げ、水気を絞ってみじん切りにします。鍋に入れ、中火でパラッとなるまで炒り、しらす干しとごまを加え、もうひと炒りし、菜そぼろを作ります。

  5. 4

    器にご飯を入れ、(2)の鶏そぼろ、(3)の菜そぼろ、鮭フレークを彩りよく盛り付けます。

  6. (えびの変わり衣揚げを作ります)

  7. 5

    ブラックタイガーは殻をむいて背わたを取り、酒、塩をふりかけておきます。

  8. 6

    (5)の水分をふき取り、片栗粉をはたきます。卵白をくぐらせて、1cmに切ったそうめんをつけて、揚げ油で色よく揚げます。

  9. (菜の花のお浸しを作ります)

  10. 7

    菜の花は根元から1cmくらいを切り落とし、ゆでてしっかりと水気を切ります。

  11. 8

    しょうゆ、だし汁、わさびを混ぜ合わせ、半分に切った菜の花と和えます。

  12. (しらたきのたらこ和えを作ります)

  13. 9

    しらたきは熱湯でゆでて、食べやすい長さに切ります。たらこは皮を除き、酒と混ぜておきます。

  14. 10

    鍋にサラダ油を熱し、たらこを入れて炒り、ポロポロになったら、しらたきを加えて混ぜます。

ワンポイントアドバイス

えびをまっすぐに揚げたいときは、腹側に数ヶ所、切れ目を入れるとよいでしょう。尻尾の先に水分がたまっていると揚げた時にはねますので、少し先を切り落として中の水分を抜いておきましょう。

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