春色そぼろご飯弁当
778Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
水菜や菜の花はビタミンAやC、カルシウムなどの栄養素を豊富に含んでいる野菜です。カルシウムはイライラした気持ちを鎮め、ビタミンAやCは紫外線による肌トラブルの予防に働きますので、春先にしっかりととりたい食材です。
材料（2人分）
(そぼろご飯)
・鮭フレーク(市販)
大さじ3
・ご飯
300g
(A)
・鶏ひき肉
100g
・酒
大さじ3
・しょうゆ
大さじ1
・砂糖
大さじ2
・塩
少々
・水
1/4カップ(50ml)
(B)
・水菜
100g
・しらす干し
20g
・ごま(白)
適量
(えびの変わり衣揚げ)
・ブラックタイガー
中4尾
・酒
小さじ2
・塩
少々
・卵白
1個分
・片栗粉
大さじ2
・そうめん
適量
・揚げ油
適量
(菜の花のお浸し)
・菜の花
1/2束
・しょうゆ
大さじ1
・だし汁
大さじ1
・わさび
適宜
(しらたきのたらこ和え)
・しらたき
80g
・たらこ
20g
・酒
小さじ2
・サラダ油
小さじ1/2
作り方
- (そぼろご飯を作ります)
- 1.(A)の材料をよく混ぜ合わせます。
- 2.フライパンを中火にかけて(1)を入れ、箸4〜5本で絶えずかき混ぜながら、ポロポロになるまで炒り上げ、鶏そぼろを作ります。
- 3.(B)の水菜はかためにゆで上げ、水気を絞ってみじん切りにします。鍋に入れ、中火でパラッとなるまで炒り、しらす干しとごまを加え、もうひと炒りし、菜そぼろを作ります。
- (えびの変わり衣揚げを作ります)
- 4.ブラックタイガーは殻をむいて背わたを取り、酒、塩をふりかけておきます。
- 5.(4)の水分をふき取り、片栗粉をはたきます。卵白をくぐらせて、1cmに切ったそうめんをつけて、揚げ油で色よく揚げます。
- (菜の花のお浸しを作ります)
- 6.菜の花は根元から1cmくらいを切り落とし、ゆでてしっかりと水気を切ります。
- 7.しょうゆ、だし汁、わさびを混ぜ合わせ、半分に切った菜の花と和えます。
- (しらたきのたらこ和えを作ります)
- 8.しらたきは熱湯でゆでて、食べやすい長さに切ります。たらこは皮を除き、酒と混ぜておきます。
- 9.鍋にサラダ油を熱し、たらこを入れて炒り、ポロポロになったら、しらたきを加えて混ぜます。
- 10.器にご飯を入れ、(2)の鶏そぼろ、(3)の菜そぼろ、鮭フレークをのせてそぼろご飯にします。えびの変わり衣揚げ、菜の花のお浸し、しらたきのたらこ和えも彩りよく盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
えびをまっすぐに揚げたいときは、腹側に数ヶ所、切れ目を入れるとよいでしょう。尻尾の先に水分がたまっていると揚げた時にはねますので、少し先を切り落として中の水分を抜いておきましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 778 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 33.8 |
| 脂質（g） | 28.3 |
| 炭水化物（g） | 86.4 |
| 糖質（g） | 82 |
| 食物繊維（g） | 4.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.6 |
| カルシウム（mg） | 246 |
| 鉄（mg） | 3.2 |
| カリウム（mg） | 814 |
| 亜鉛（mg） | 3.1 |
| ビタミンE（mg） | 5.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.31 |
| ビタミンC（mg） | 59 |
| コレステロール（mg） | 149 |
| ビタミンB6（mg） | 0.68 |
| ビタミンB12（μg） | 4 |
| 葉酸（μg） | 173 |
| エネルギー（kcal） | 778 | カリウム（mg） | 814 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 33.8 | 亜鉛（mg） | 3.1 |
| 脂質（g） | 28.3 | ビタミンE（mg） | 5.8 |
| 炭水化物（g） | 86.4 | ビタミンB1（mg） | 0.31 |
| 糖質（g） | 82 | ビタミンC（mg） | 59 |
| 食物繊維（g） | 4.4 | コレステロール（mg） | 149 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.6 | ビタミンB6（mg） | 0.68 |
| カルシウム（mg） | 246 | ビタミンB12（μg） | 4 |
| 鉄（mg） | 3.2 | 葉酸（μg） | 173 |
