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タラモサラダサンドイッチ弁当レシピ

1,218Kcal(1人分換算)

タラモサラダサンドイッチ弁当

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管理栄養士コメント
たらこは抗酸化力のあるビタミンEを多く含んでいます。じゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれていますので、抗酸化作用のあるビタミンがたっぷりとれ、アンチエイジングに効果が期待できる組み合わせです。

1,218Kcal

1人分換算
脂質 54.3g
糖質 110.7g
塩分(食塩相当量) 5.4g
コレステロール 413mg
ビタミンD 1.6μg
ビタミンB2 0.79mg

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燃焼レベル

バレーボール 219分

バレーボール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • (ハムとタラモサラダのサンドイッチ)
  • ・食パン8枚(12枚切り)
  • ・ロースハム4枚
  • ・じゃがいも中2個
  • ・たらこ20g
  • ・牛乳小さじ3
  • ・レモン汁少々
  • ・塩少々
  • ・レタス4枚
  • ・バター適量
  • (鶏ささ身のマスタード揚げ)
  • ・鶏ささ身4本
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • ・粒マスタード小さじ1
  • ・小麦粉適量
  • ・卵適量
  • ・パン粉適量
  • ・揚げ油適量
  • ・レタス適宜
  • (野菜のトースターココット)
  • ・卵2個
  • ・ほうれん草100g
  • ・にんじん20g
  • ・サラダ油小さじ2
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • (フルーツサラダ)
  • ・いちご4粒
  • ・オレンジ1/2個
  • ・りんご1/2個
  • ・プレーンヨーグルト100g
  • ・レモン汁少々

作り方

  1. (ハムとタラモサラダのサンドイッチを作ります)

  2. 1

    タラモサラダを作ります。じゃがいもはゆでて、なめらかになるまで潰します。

  3. 2

    たらこは皮を取り、牛乳、レモン汁、塩と混ぜ合わせます。

  4. 3

    (1)のじゃがいもと(2)を混ぜ合わせます。

  5. 4

    食パンにバターを塗り、レタス、(3)のタラモサラダ、ロースハムをはさみます。

  6. (鶏ささ身のマスタード揚げを作ります)

  7. 5

    鶏ささ身は筋を取り除き、すりこ木で軽くたたいて2~3mmの厚さにのばし、塩、こしょうをします。

  8. 6

    粒マスタードを塗って、端からくるくると巻きます。

  9. 7

    (6)に小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけて、揚げ油で揚げます。

  10. 8

    レタスを添えて盛り付けます。

  11. (野菜のトースターココットを作ります)

  12. 9

    ほうれん草はかためにゆでて、3cmの長さに切り、にんじんは3cmの長さの短冊に切ります。

  13. 10

    フライパンにサラダ油を熱して、にんじんとほうれん草を炒めて塩、こしょうで調味します。

  14. 11

    直径7cmのアルミカップを2枚重ね、ほうれん草とにんじんを入れ、真ん中に卵を割り切れます。

  15. 12

    オーブンで約5~6分焼きます。※焼き時間は様子を見ながら調節してください。焦げないよう注意しましょう。

  16. (フルーツサラダを作ります)

  17. 13

    いちご、オレンジ、りんごはヘタを取り、皮をむいてひと口大に切ります。

  18. 14

    (13)にレモン汁をふりかけ、ヨーグルトで和えます。

ワンポイントアドバイス

サンドイッチを作るときに食パンにバターを塗るのは、はさむ具材の水分がパンに吸収されて、ベトベトになるのを防ぐためです。ムラなく隅々まで丁寧に塗っておきましょう。

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