1,218Kcal（1人分換算）
分
タラモサラダサンドイッチ弁当
- たらこは抗酸化力のあるビタミンEを多く含んでいます。じゃがいもにはビタミンCが豊富に含まれていますので、抗酸化作用のあるビタミンがたっぷりとれ、アンチエイジングに効果が期待できる組み合わせです。
1,218Kcal
| 脂質 | 54.3g |
|---|---|
| 糖質 | 110.7g |
| 塩分（食塩相当量） | 5.4g |
| コレステロール | 413mg |
| ビタミンD | 1.6μg |
| ビタミンB2 | 0.79mg |
平泳ぎ 133分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
2人分
- (ハムとタラモサラダのサンドイッチ)
- ・食パン8枚(12枚切り)
- ・ロースハム4枚
- ・じゃがいも中2個
- ・たらこ20g
- ・牛乳小さじ3
- ・レモン汁少々
- ・塩少々
- ・レタス4枚
- ・バター適量
- (鶏ささ身のマスタード揚げ)
- ・鶏ささ身4本
- ・塩少々
- ・こしょう少々
- ・粒マスタード小さじ1
- ・小麦粉適量
- ・卵適量
- ・パン粉適量
- ・揚げ油適量
- ・レタス適宜
- (野菜のトースターココット)
- ・卵2個
- ・ほうれん草100g
- ・にんじん20g
- ・サラダ油小さじ2
- ・塩少々
- ・こしょう少々
- (フルーツサラダ)
- ・いちご4粒
- ・オレンジ1/2個
- ・りんご1/2個
- ・プレーンヨーグルト100g
- ・レモン汁少々
作り方
(ハムとタラモサラダのサンドイッチを作ります)
タラモサラダを作ります。じゃがいもはゆでて、なめらかになるまで潰します。
たらこは皮を取り、牛乳、レモン汁、塩と混ぜ合わせます。
(1)のじゃがいもと(2)を混ぜ合わせます。
食パンにバターを塗り、レタス、(3)のタラモサラダ、ロースハムをはさみます。
(鶏ささ身のマスタード揚げを作ります)
鶏ささ身は筋を取り除き、すりこ木で軽くたたいて2～3mmの厚さにのばし、塩、こしょうをします。
粒マスタードを塗って、端からくるくると巻きます。
(6)に小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけて、揚げ油で揚げます。
レタスを添えて盛り付けます。
(野菜のトースターココットを作ります)
ほうれん草はかためにゆでて、3cmの長さに切り、にんじんは3cmの長さの短冊に切ります。
フライパンにサラダ油を熱して、にんじんとほうれん草を炒めて塩、こしょうで調味します。
直径7cmのアルミカップを2枚重ね、ほうれん草とにんじんを入れ、真ん中に卵を割り切れます。
オーブンで約5～6分焼きます。※焼き時間は様子を見ながら調節してください。焦げないよう注意しましょう。
(フルーツサラダを作ります)
いちご、オレンジ、りんごはヘタを取り、皮をむいてひと口大に切ります。
(13)にレモン汁をふりかけ、ヨーグルトで和えます。
サンドイッチを作るときに食パンにバターを塗るのは、はさむ具材の水分がパンに吸収されて、ベトベトになるのを防ぐためです。ムラなく隅々まで丁寧に塗っておきましょう。
