五穀米とちりめんじゃこの混ぜご飯
545Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
五穀米には、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。また、ちりめんじゃこにはカルシウム、えのきたけや昆布には食物繊維などが豊富に含まれ、日本人に不足しやすい栄養素がたっぷりとれます。
材料（4人分）
米
3カップ
雑穀(五穀ミックス)
大さじ3
ちりめんじゃこ
50g
切り昆布(細切り)
10g
えのきたけ
1パック
(A)
・だし汁
大さじ4
・みりん
大さじ3
・しょうゆ
大さじ2
・砂糖
大さじ1/2
・塩
少々
作り方
- 1.米は研いで炊飯器の内がまに五穀ミックスと一緒に入れ、目盛りどおりの水加減にし、30分以上置いてから普通に炊きます。
- 2.えのきたけは根元を切り落とし、3等分に切り分けて、ほぐしておきます。
- 3.鍋に(A)を入れて煮立て、ちりめんじゃこ、切り昆布、えのきたけを加えて煮汁がなくなるまで、炒り煮します。
- 4.炊けた(1)の五穀米ご飯に(3)の具材を混ぜ合わせ、お好みで南天の葉を飾ります。
ワンポイントアドバイス
簡単にビタミン・カルシウムが豊富にとれる混ぜご飯ができます。雑穀の食感も楽しめる五穀米を使ったレシピです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 545 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.2 |
| 脂質（g） | 1.9 |
| 炭水化物（g） | 111.3 |
| 糖質（g） | 108.5 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 |
| カルシウム（mg） | 101 |
| 鉄（mg） | 1.8 |
| カリウム（mg） | 525 |
| 亜鉛（mg） | 2.5 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 49 |
| ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 葉酸（μg） | 46 |
| エネルギー（kcal） | 545 | カリウム（mg） | 525 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.2 | 亜鉛（mg） | 2.5 |
| 脂質（g） | 1.9 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 111.3 | ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| 糖質（g） | 108.5 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 49 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 | ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| カルシウム（mg） | 101 | ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 鉄（mg） | 1.8 | 葉酸（μg） | 46 |
