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五穀米とちりめんじゃこの混ぜご飯レシピ

545Kcal(1人分換算)

五穀米とちりめんじゃこの混ぜご飯

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管理栄養士コメント
五穀米には、ミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。また、ちりめんじゃこにはカルシウム、えのきたけや昆布には食物繊維などが豊富に含まれ、日本人に不足しやすい栄養素がたっぷりとれます。

545Kcal

1人分換算
脂質 1.9g
糖質 108.5g
塩分(食塩相当量) 2.7g
コレステロール 49mg
ビタミンD 7.8μg
ビタミンB2 0.09mg

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燃焼レベル

ジョギング(120m/分) 98分

ジョギング(120m/分)

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 3カップ
  • 雑穀(五穀ミックス)大さじ3
  • ちりめんじゃこ50g
  • 切り昆布(細切り)10g
  • えのきたけ1パック
  • (A)
  • ・だし汁大さじ4
  • ・みりん大さじ3
  • ・しょうゆ大さじ2
  • ・砂糖大さじ1/2
  • ・塩少々

作り方

  1. 1

    米は研いで炊飯器の内がまに五穀ミックスと一緒に入れ、目盛りどおりの水加減にし、30分以上置いてから普通に炊きます。

  2. 2

    えのきたけは根元を切り落とし、3等分に切り分けて、ほぐしておきます。

  3. 3

    鍋に(A)を入れて煮立て、ちりめんじゃこ、切り昆布、えのきたけを加えて煮汁がなくなるまで、炒り煮します。

  4. 4

    炊けた(1)の五穀米ご飯に(3)の具材を混ぜ合わせ、お好みで南天の葉を飾ります。

ワンポイントアドバイス

簡単にビタミン・カルシウムが豊富にとれる混ぜご飯ができます。雑穀の食感も楽しめる五穀米を使ったレシピです。

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