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玄米おにぎりレシピ

502Kcal(1人分換算)

玄米おにぎり

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管理栄養士コメント
玄米は精白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。腸を刺激したり、余分なコレステロールの腸内での吸収阻害に効果が期待できますので、便秘解消や動脈硬化など生活習慣病予防に役立ちます。

502Kcal

1人分換算
脂質 12.4g
糖質 81.6g
塩分(食塩相当量) 1g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.1mg

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燃焼レベル

踏み台昇降 105分

踏み台昇降

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • 玄米1.5合
  • 320ml
  • 塩(炊飯用)ひとつまみ
  • ごま(白)適宜
  • ごま(黒)適宜
  • 焼きのり適宜
  • 塩(おにぎり用)適宜

作り方

  1. 1

    玄米はやさしく洗い、2~3回水を替えてザルにあげます。圧力鍋に玄米、水、塩を入れ、ふたをして中火にかけます。表示ピンが上がって圧力がかかりはじめたら弱火にして約25分炊きます。

  2. ※時間があるときは、2~3時間ほど浸水させてから炊くとよいでしょう。また、倍量で炊いて残りを冷凍してもOKです。

  3. 2

    火を止めて、15分ほど蒸らします。ふたをあけてご飯の上下を返しながらほぐします。

  4. 3

    手に塩をつけておにぎりを作ります(1個につき玄米ご飯約80g)。それぞれに白ごま、黒ごまをまぶし、のりを巻きます。

ワンポイントアドバイス

玄米の基本的な炊き方を覚えましょう。

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